Szülés után néhány héttel a legtöbben úgy nézünk ki, mintha még mindig babát várnánk. Aztán telnek-múlnak a hónapok, és többé-kevésbé helyreáll a korábbi állapot. De vajon min múlik, hogy többé vagy kevésbé?
Szerző: Kállai Cecília, W. Ungváry Renáta
A hasfal terhelése és a hosszanti hasizom
A várandósság során a hasfal teherbíró képessége nagy próbát áll ki. A női test természetesen e területen is kiválóan teszi a dolgát, azonban tény, hogy a kismamák többségénél a pocak méretének növekedésével párhuzamosan olyannyira nő a belülről a két hosszanti hasizomra nehezedő nyomás, hogy – főként a harmadik harmadban – eltávolodnak egymástól. A két hosszanti hasizmot összekötő kötőszövet (más néven bőnye) alaposan megnyúlik. Szülés után a belső nyomás megszűnését követően optimális esetben minden szépen visszarendeződik a (majdnem) korábbi állapotba.
Rés a hasfalon
Azt, hogy neked mekkora rés maradt ezen a helyen, könnyen megállapíthatod, ha lefekszel a földre, térdedet felhúzod, talpad a földön marad, majd megemeled a fejedet úgy, hogy a vállad a földön maradjon. Tedd jobb és bal kezed három ujját a köldököd alá és fölé, majd próbáld kitapintani, hol érzékeled a hosszanti hasizmot, mekkora a rés közöttük. Ha a szülés után két-három héttel a rés két ujjnyi vagy ennél is tágasabb, célszerű tenned valamit a normális anatómiai viszonyok helyreállításáért.
Mit tehetsz magadért?
Az első és legfontosabb lépés, hogy gondoskodj a hasűri nyomás csökkentéséről. Az elhízás során nemcsak a bőrünk alatt, hanem a hasüregben is vastagabb a zsírréteg, ennek következtében pedig megnövekedett hasűri nyomás alakul ki, ami egyértelmű sérvkockázatot jelenthet.
Ezért nagyon fontos tényező a táplálékod minősége és mennyisége! A szoptatás alatt is célszerű fogynod, ha jelentős a túlsúlyod, ám ezt kíméletesen, lassú tempóban, körülbelül heti fél kilós fogyást tervezve lehet biztonságosan kivitelezni.
A minőségi táplálék pedig pontosan azért fontos, hogy ne édességekkel, szénhidráttal próbálj jól lakni, hanem friss zöldségekkel, gyümölcsökkel, jó minőségű fehérjével.
Így egyúttal elejét veheted a másik hasűri nyomást fokozó kellemetlenségnek, a székrekedésnek, puffadásnak, és az ezzel járó hasprésnek, erőlködésnek. A rostokban és folyadékban gazdag étrend ugyanis lágyabbá és rendszeressé teszi a székletet.
Tornázni is kellene!
Speciális hasizom erősítő gyakorlatokkal javíthatsz a hasfal állapotán, és ezzel valamelyest csökkentheted a sérv kialakulásának esélyét. Nagyon fontos azonban, hogy az erősítő gyakorlatokat megfelelő módon, lehetőleg szakember útmutatásával végezd! Egyes hasizom erősítő gyakorlatoktól, például a felülésektől ugyanis szintén fokozódik a hasüregi nyomás, és a durva, átgondolatlan edzés már önmagában is sérv kialakulásához vezethet. Ilyenkor a felüléseknél azt láthatod, hogy középen, hosszában, a szétcsúszott hasizmok között kidudorodik valami a hasadból. Léteznek speciálisan erre a problémára összeállított gyakorlatsorok a Pilates tornában, a Love Your Belly program pedig kifejezetten a gyerekszülés után oly gyakori “kismamapocak” helyreállítására szolgál. Ugyanígy hasznát veheted gyógytornászok által vezetett szülés utáni regenerációs tornáknak – ám ilyet sajnos kevés szülészeti intézmény biztosít. Csodamódszerek persze nincsenek! A legkörültekintőbb életvitel és tökéletes testsúly mellett is előfordulhat, hogy sérv alakul ki a várandósság alatt.
A legfontosabb tippek
– Húzd a köldököd a gerinced irányába, húzd össze a lapockád. A testtartás rendezése nem terheli egyoldalúan az izmaidat, elmúlik a kellemetlen derékfájás is.
– Erősítsd a tartóizmaidat fokozatosan, napi rendszerességgel.
– Kerüld az egész napos ücsörgést, légy aktív! Séta, gyaloglás, futás!
Folytatás következik!
Ajánljuk még:
