Valóban minden szempontból kielégítő és egészséges a vegetáriánus táplálkozás? Vagy kialakulhatnak hiányok? Amikor egy kicsi szív kezd dobogni a saját szívünk alatt, akkor előfordul, hogy mindezt újragondoljuk. A baba érdekében.
Szerző: Szále Kata mentálhigiénés szakember
Nem csupán a “nemhúsevés” -ről van szó
A vegetáriánus étrendet követők általában nem egyszerűen a húst hagyják el, hanem több szempontból is törekednek a teljes értékű táplálkozásra: rendszeresen helyet kapnak tányérjukon a teljes kiőrlésű gabonák, a barna rizs, a zab, a tönköly. Többféle zöldséget, gyümölcsöt fogyasztanak.
Főként ezekből alakulhat ki hiány azoknál, akik nem, vagy csak részben fogyasztanak állati eredetű eledelt. Mindezen felül általában a jód- és a magnéziumpótlást ajánlják még a kismamáknak.
Egészséges ez az étrend? Vagy mégsem?
A vegetáriánusok is többféle irányzatot követnek: vannak, akik halat esznek, de másféle húst nem. A lakto-ovo vegetáriánusok a zöldségek, gümölcsök, gabonafélék és magvak mellett tejterméket, tojást is fogyasztanak. A kizárólag növényi étrenden élők a vegánok semmilyen állati eredetű élelmet nem vesznek magukhoz.
A Brit Táplálkozástudományi Szövetség szerint
Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja is hasonló: „a helyesen megtervezett vegetáriánus és vegán étrend egészséges és táplálkozási szempontból megfelelő.”
Magyarországon más az elfogadott?
Érdekes, hogy a hazai és külföldi szakmai vélemények némileg eltérnek: itthon jellemzően a lakto-ovo vegetáriánus táplálkozást tudják leginkább elfogadni az orvosok, míg a vegán életmódot nem, vagy csak ritkán ritkán tartják kielégítőnek.
Pedig a hiányállapotok leginkább az elmaradott országokban élőket veszélyeztetik (jellemzően B12-, vas- és kalciumhiány alakulhat ki). A fejlettebb társadalmak vegetáriánusai többnyire nem szenvednek ettől, talán körültekintőbb hozzáállásuk és változatosabb étrendjük miatt.
Mire ügyeljünk, ha vegetáriánusként várunk babát?
Babaváráskor megnő szervezetünk proteinszükséglete: testsúlykilogrammonként naponta 6 g proteinre van szükségünk. Ezt például 1/3 csésze pirított mandulával, 1 csésze brokkolival fedezhetjük, de a tejben és tojásban is található protein.
Fontos a vaspótlás, amit búzakorpa, mák, gomba, csipkebogyó, szója fogyasztásával biztosíthatunk. Mindezeket érdemes C-vitaminban gazdag zöldségekkel, gyümölcsökkel párosítva enni – hogy a vas jobban hasznosuljon. A fekete tea és a kávé viszont gátolja a vasfelszívódást. Kalciumot bevihetünk aszalt gyümölcsökkel, mákkal, tökmaggal, mogyoróval, teljes kiőrlésű pékáruval és tejtermékekkel.
D-vitamint nyerünk halmájolaj, gomba, zabpehely, tengeri halak, tejtermék, tojás fogyasztásával, valamint azzal, ha jó időben sokat tartózkodunk a szabadban.
A várandósság alatt 11-12 mg-ra nő a napi cinkszükséglet. Cinkforrásunk lehet a spenót, a paradicsom, de sok cinket tartalmaznak a tenger gyümölcsei (pl. a kagyló, a rákfélék), az olajos magvak (tök-, szezám-, lenmag), a babfélék, a csicseriborsó és a túró. Ezeket ne vassal együtt vegyük magunkhoz, mert annak a felszívódását nehezítik.
A B12-vitamint érdemes étrendkiegészítő formájában szedni, mert ezt állati eredetű táplálékok tartalmazzák. B2-vitamin tartalmúak a gabonák (pl. a zab, a barna rizs), a hüvelyesek, az avokádó, a spenót, a dió, a petrezselyem, a borsmenta és a zsálya.
Mindezeket figyelembe véve, megfelelően összeállított, teljes értékű növényi étrendet követve jól elláthatjuk szervezetünket és babánkat a szükséges tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal – amihez azonban nélkülözhetetlen a tudatosan tervezett táplálkozás és a fizikai állapot rendszeres ellenőrzése is.
Miből mennyit?
Nem valószínű, hogy pontosan ki tudjuk számítani, mikor melyik fontos vitaminból, ásványi anyagból mennyit fogyasztottunk, ám a dietetikusok szerint jó eséllyel juthatunk elegendő létfontosságú anyaghoz, ha naponta körülbelül 1 kg zöldséget, gyümölcsöt fogyasztunk – lehetőleg változatosan és minél inkább természetes, feldolgozatlan állapotban.
9 HÓNAP – Szükséges alapinformációk a terhességről, szülésről és a babaápolásról
