A legtöbb kismama szorongva gondol arra, hogy vajon hány kilót fog mutatni a mérleg a terhesség végén. Vannak tényezők, amelyekre nincs befolyásunk, például a testalkat vagy az öröklött hajlam. De jó hír, hogy magunk is tehetünk azért, hogy elkerüljük az extra túlsúlyt.
Szakértőnk: Dr. Laky Marcella nőgyógyász és Veréb Németh Réka védőnő
Az amerikai Institute of Medicine irányelvei alapján a sovány nők terhesség alatti optimális súlygyarapodása 11-15 kg, a közepes testalkatúaké 6-11 kg, a túlsúlyosaké 5-9 kg. Az első harmadban nagyjából 2 kg plusz jelentkezik, a másodikban 3, az utolsóban pedig átlagosan 6. A terhesség 28-30. hetéig napi 150-300 kalóriával többet kell bevinni a kismamának, és ezt követően sem kell túllépni a napi 400-500 kalória pluszbevitelt.
A terhesség alatt mindent szabad?
Izgalmas folyamat, ahogy a hetek előrehaladtával változik a kismama teste, s bizony nem csak a pocak lesz egyre gömbölyűbb, hanem kikerekednek a mellek, a csípő, a fenék is. Ez persze korántsem baj, hiszen a plusz zsírpárnák elősegítik a szoptatást. Baj akkor van, ha a hízás olyan mértékű, hogy az már veszélyes az anya és a baba egészségére nézve. ” Egyes kismamák hajlamosak elengedni magukat a táplálkozás terén, mondván, hogy a terhesség alatt mindent szabad.” – mondja Dr. Laky Marcella nőgyógyász.
“A plusz kilók nagy részét – a bab, a méhlepény és a magzatvíz súlya mellett – gyakran a szervezet által visszatartott víz teszi ki, az pedig alkati dolog, ki mennyire hajlamos a vizesedésre. De egy 20 kilós hízás már nem írható kizárólag a víz számlájára, biztos, hogy a zsírszöveteket is növeli.”
Nehéz bármit is tenni, ha valakire már fölszaladt ez a jelentős többlet, terhesség alatt diétázni ugyanis csak orvosilag indokolt esetben lehet, szigorú ellenőrzés mellett. A hangsúly tehát a megelőzésen van.
Új élethelyzetben új életforma
Gyerekvállalásra készülő nők gyakran már a terhesség előtt életmódot váltanak, egészségesebben étkeznek és rendszeresen mozognak, hogy a legjobb formájukat hozzák ebben a testet-lelket próbáló időszakban. Persze ez nem mindenkinek sikerül, vannak, akik eleve túlsúllyal kezdik a terhességet. A hízásra hajlamos kismamáknak jobban oda kell figyelniük a súlyukra, de sokszor elég, ha pár szokáson változtatnak.
“Az étrend helyes összeállításával kontrollálni lehet a hízás mértékét.” – nyugtat meg Veréb Németh Réka védőnő. “Fehérlisztből készült kenyér helyett fogyasszon a kismama teljes kiőrlésű gabonából vagy rozsból készült pékárut. Kerülni kell a magas szénhidráttartalmú, cukros ételeket, nasikat, s növelni a gyümölcsök, zöldségek bevitelét.” Réka védőnőként szerencsére sok jó példával találkozik, ritka, hogy a baba egy éves korára valakin 1-3 kiló plusznál több maradna.
Berozsdásodik a passzív kismama
Egészséges terhesség mellett egyáltalán nem tilos a kíméletes sport. Nagy pocakkal azonban olykor még a kanapéról felállni is komoly kihívást jelent. Néha mégis a mozgás a megoldás a terhesség alatt jelentkező ízületi-, csípő- és hátfájdalmakra. A kismamatornát oktató Hovorka Tünde szerint a speciális gyakorlatok fejlesztik az állóképességet, a különlegesen igénybe vett izomcsoportokat (medence, hát, gát) erősítik, rugalmasabbá teszik.
Maradjunk aktívak!
“Az áldott állapot alatt a rendszeres mozgás talán még fontosabb, mint egyébként. A keringés állandó kondicionálása, az edzettségi állapot megőrzése, a terhelések jobb tolerálása nagyszerű hatással van az anyára és magzatára egyaránt.” – állítja Tünde, aki szerint a pocakosan aktív életet élő nők a szülést követően gyorsabban térnek vissza a “rési kerékvágásba”. Az újdonsült anyák általában időhiányra hivatkozva hanyagolják el a testmozgást, pedig nem feltétlenül kell edzőterembe menni a baba mellől. Vannak otthon, a kicsi alvásidejében is elvégezhető rövid gyakorlatsorok, de sokszor már a hosszú babakocsis séták is megteszik áldásos hatásukat. Minden attól függ, mennyire vagyunk elszántak…
