Egészséges, komplikációmentes várandósság esetén javallott rendszeresen mozogni. Hetente összesen 90-150 perc sportolás, 3-5 alkalomra lebontva egészségügyi szempontból ideális. A rendszeres testmozgás számos előnnyel járul hozzá a babaváráshoz, többek között: csökkenti a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatát, mérsékli a magas vérnyomás esélyét, segít elkerülni a túlzott testsúly gyarapodást.
Szerző: HelloBaby magazin
Nemzetközi vizsgálatok szólnak arról, hogy a vajúdás és a szülés hosszára is jótékony hatású, ha edzésben van a kismama, hiszen jobb az erőnléte, jobb a testének az állapota.
Emellett rövidebb lesz a felépülési idő, és kisebb eséllyel alakul ki szülés utáni depresszió.
Közepes intenzitású mozgásból heti 5 alkalom hasznos és egészséges, például egy jó tempójú séta formájában. A mozgásforma megválasztásában elég széles a paletta. Kivételt képez, ami sérülésveszélyes lehet, ilyenek a kontaktsportok, a kerékpározás, a búvárkodás.
Amit sok várandós örömmel űz:
- Séta: a friss levegőn oxigénben dús vér áramlik a testünkben, felfrissít, energetizál, jó kondícióban tart és segíti az állóképesség fejlődését.
- Jóga: izomerőt, rugalmasságot fejleszti, segít a speciális légzéstechnikák gyakorlásában.
- AquaNatal, úszás: a vízben való mozgás során átélhetjük, hogy könnyűek vagyunk, lebegünk – nem terheli súly a gerincet. Jó hatással van a vizesedésre. Itt nincs sérülés veszély, nemigen tudjuk túlterheli magunkat.
- Pilates: törzsizmaink erősítése, a gerinc stabilizálása és mobilizálása a fő erénye, tudatos légzéssel kiegészítve.
Bármit is válasszunk az endorfin hormon hatására a mozgás után jó kedvre derülünk, jobb lesz a közérzetünk és jobban is alszunk majd! A testsúly kordában tartása sem utolsó szempont: az anyagcserét is segíti, a fáradtság érzetet pedig csökkenti a rendszeres mozgás. Persze jóból is megárt a sok: kerüljük a túlterhelést.
Fiziológiás előnyök: az aktivitás hatására mélyebben lélegezzük át a tüdőnket, ahová a friss levegőt szívva felfrissülünk, frissül a vérkeringés – oxigénben dús vérrel; dolgoznak az izmaink és gyorsul az anyagcsere is. Izomzatunk erős, állóképességünk, kondíciónk jó marad. Emellett az ízületi mozgékonyságnak is nagy szerepe van: a terhesség előrehaladtával egyre több relaxin hormon termelődik, amitől lazábbak lesznek az ízületeink – ez segít a szülés során – a csípő ízület mozgékonyságának megnövekedésével. Viszont óvatosabban is mozogjunk, hogy sportsérülést (váll, térd, boka ízületben) ne szerezzünk. Illetve ne nyújtsuk túl az ízületeket a bemelegítés, vagy az edzés végi nyújtás során.
Derékfájás: A 20. terhességi héttől – ahogy a gerinc alsó szakaszára egyre nagyobb teher hárul – jelentkezhetnek a derékpanaszok, melyeket speciális (például pilates) gyakorlatokkal enyhíthetünk. Fitt kismamák kevésbé szenvednek tőle, hiszen az erősebb hasizmoknak, a törzs stabilizáló izmoknak köszönhetően kevésbé romlik a tartásuk a növekvő pocak súlyának hatására.
Edzésben Az a kismama, aki aktív volt a várandósság előtt, folytathatja a sportos életmódot, természetesen hallgatva teste jelzéseire és orvosa tanácsára.
A hónapok előrehaladtával és a pocakméret növekedésével az időtartam, az intenzitás csökken és akár a mozgásforma is változik.
Kezdők Azon babát várók, akik korábban nem sportoltak rendszeresen szintén elkezdhetik a mozgást (az első 12 hét után), de számukra biztonságosabb egy csoportos edzésforma, például kismama torna, kismama jóga, vagy pilates, vagy egy személyi edző – ahol szakember felügyelete mellett sportolhatnak.
A sportoló kismamának figyelnie érdemes, hogy a pulzusszáma ne menjen 140 fölé (a méhlepény keringésének biztosítása miatt fontos).
Érdemes kerülni a túlzott izzadást is (nyáron inkább reggel, vagy este menjünk a szabadba mozogni), ne öltözzünk túlságosan melegen, valamint folyamatosan pótolni kell a vízveszteséget.
Írásunk megjelent:
9 HÓNAP – Szükséges alapinformációk a terhességről, szülésről és a babaápolásról
