A várandósság kilenc hónapja alatt sokféle élettani változás zajlik le a kismama szervezetében. Ezek több szervrendszert is érinthetnek. A terhességi hormonok hatására például nő az inzulinszükséglet, azonban a kismamák körülbelül öt-hét százalékánál a hasnyálmirigy nem tud lépést tartani ezzel, és terhességi cukorbetegség (GDM) alakul ki. Szakértőink összefoglalják, mi a teendő ilyenkor, és konkrét segítséget adnak a 160 grammos szénhidrát diéta kivitelezéséhez.
Szerzők: Tibay Rózsa dietetikus és Boros Patrícia dietetikus
Mivel jár a terhességi cukorbetegség?
Ha az édesanya vércukorszintje magas, a sok cukor a méhlepényen átjutva a magzatot fokozott inzulintermelésre készteti. A magas inzulinszint eredményezi a szokásosnál erőteljesebb növekedést, a baba az átlagosnál jóval nagyobb súllyal születik meg. Ez mindkettejük számára növeli a szövődmények és a császármetszés valószínűségét. Kezeletlen terhességi cukorbetegség (gesztációs diabétesz mellitusz, GDM) esetén gyakran jelentkezik az újszülöttnél hipoglikémia, amely az alacsony vércukorszintet jelenti. Ez akkor következik be, amikor a baba megszületik, és hirtelen megszűnik a normálisnál több cukrot tartalmazó vér utánpótlása, miközben az inzulin kibocsátás egy ideig még magas. Ha a mért vércukorértékek egy bizonyos határ alá esnek, azonnal anyatejet, vagy tápszeres pótlást, esetleg infúziót kell kapnia a babának. Terhességi cukorbetegségben szenvedő kismamáknál gyakoribb a hüvelyi és húgyúti fertőzés, és a toxémia előfordulása is.
Csak a szülésig kell diétázni?
A GDM a szülés után rendszerint elmúlik, de a diéta alapjait érdemes szoptatás alatt és ezt követően is betartani. Egyrészt azért, mert a következő terhesség során a terhességi cukorbetegség újbóli kialakulásának esélye ötven százalékos, másrészt hajlamosít a 2. típusú diabétesz kialakulására a későbbi életkorokban.
Hogyan derül ki?
A várandósság ideje alatt, a második harmadban (24-26. hét) minden kismamánál indokolt elvégezni a szűrővizsgálatot. Ez az úgynevezett cukorterheléses vizsgálat, rövidítése: OGTT (orális glülóz tolerancia teszt). Ilyenkor a vizsgálati nap reggelén, minimum 10 órás éhezés után két-három deciliternyi, 75 gramm cukrot tartalmazó vizes oldatot kell meginni. Fontos, hogy a pontos eredmény elérése érdekében a vizsgálatot megelőző napokban legalább 150 gramm szénhidrát tartalmú táplálékot egyél a szokásos fizikai aktivitásaid mellett. Fontos továbbá, hogy a vizsgálat elvégzése során nyugalmi állapotban légy, és ne fogyassz plusz folyadékot.
Ilyen a normális vércukor tartomány várandósan:
éhgyomorra 3,3-5 mmol/l között
étkezés után 60 perccel 7 mmol/l alatt
étkezés után 120 perccel: 7,4-7,6 mmol/l
7 mmol/l feletti éhgyomri érték mellett a terhelés nem végezhető el, anélkül is kimondható a terhességi cukorbetegség diagnózisa. Ha a cukros folyadék után 120 perccel 7,8 mmol/l vagy efölötti értéket mérnek, szintén terhességi cukorbetegség áll fenn.
Hogyan tovább, ha rosszak az értékeid?
Ha a szűrővizsgálaton terhességi cukorbetegséget állapítottak meg, speciális, úgynevezett mennyiségi diétát kell elkezdeni, vagyis a diagnózis felállítását követő első feladat, hogy megtanulja a diétát. A mennyiségi diéta azt jelenti, hogy a várandósnak pontosan meghatározott időben pontosan meghatározott szénhidrát tartalmú ételt kell fogyasztania pontosan az előírt módon. Ez a diéta általában 160 gramm szénhidrátot (CH) tartalmaz öt étkezésre elosztva. Ahogy láthatod az alábbiakban, nem olyan egyszerű a megfelelő diéta összeállítása. Jól teszed, ha ehhez dietetikus segítségét kéred.
Tartsd be az étrendet!
A terhességi cukorbetegség súlyosabb formáiban szükségessé válhat inzulin adása, de a legtöbb esetben elegendő a dietetikus által megtervezett és jól betartott étrend.
A diéta összeállítása a szervezet inzulinérzékenységének napi ingadozásán alapul. Reggel és este rossz, ezért ekkor tehermentesítenünk kell a szervezetet, és csak lassú felszívódású szénhidrátokat szabad enni. Ezzel megakadályozhatod a gyors és nagy vércukor-, és inzulinszint emelkedést. A többi napszakban jobb az inzulin receptorok érzékenysége, ekkor lehet gyors felszívódású szénhidrátot is fogyasztani.
Fontos a rendszeresség
A legtöbb esetben elegendő, ha naponta ötször étkezel, azonban ha van pótvacsora (21,00-22,00 között 10 gr CH (csak lassú), akkor a vacsora ennyivel kevesebb szénhidrátot tartalmazzon. Emelkedett éhgyomri vércukorszint esetén az első, amivel próbálkozni lehet, a pótvacsora beiktatása.
Fontos, hogy az az étkezések közt a nap folyamán optimálisan három óránál hosszabb idő ne maradjon ki, és az esti utolsó étkezés és a reggeli első étkezés között 8-10 óránál hosszabb idő ne teljen el.
Nem minden szénhidrát egyforma!
Az étrend szempontjából a szénhidrátokat felszívódási sebességük alapján csoportosítjuk, eszerint lehetnek a szervezet számára lassabban és gyorsabban hasznosulók. Ez a különbség az étrend összeállításának egyik alapköve.
A lassú felszívódású szénhidrátok közé tartozik: a teljes kiőrlésű liszt, graham liszt, pászka, zöldségek, barna rizs, vadrizs, vörös és fekete rizs, durum tészta, durum búzadara, kuszkusz, bulgur, hajdina, köles, tönköly dara, lencse, paradicsom, paprika, retek, uborka, karalábé, sárgarépa, brokkoli, kelbimbó, cukkini, káposzta, zöldbab, gomba, cékla, saláta, sóska, spenót, tök, padlizsán, hagyma, spárga, zeller, petrezselyemzöld, zab, zabpehely, zabliszt, zabkorpa (2 evőkanál/ adagig nem is kell számolni vele)
A gyors felszívódású szénhidrátok: Zöldséglevek, gyümölcslevek, az összes gyümölcs, lekvárok, tej, kefír, joghurt (csak a hozzáadott cukrot nem tartalmazóak), turmix, gabonatej (kivéve a kókusz és mandulatej, amikben nincs egyéb gabona)
A szénhidrátok felszívódását lassítja: zsiradék, citromlé, ecet, savanyúság, zöldségek.
A szénhidrátok felszívódást gyorsítja: puffasztás, extrudálás, száraz pirítás, pürésítés
Lassú és gyors szénhidrátok aránya
Az étrend kialakítása egy napon belül a következőképpen néz ki, tekintetbe véve az egy-egy étkezésen belül fogyasztható lassú és gyors felszívódású CH-k arányát:
reggeli 6,30-7,00 között 30 gr CH (csak lassú)
tízórai 9,30-11,00 között 20 gr CH (max 10 gr gyors)
ebéd 12,00-13,00 között 50 gr CH (max 20 gr gyors)
uzsonna 15,00-16,00 között 20 gr CH (akár mind lehet gyors)
vacsora 18,00-19,00 között 40 gr CH (max 10 gr gyors)
Válogass a nyersanyagok között!
- Kerülendő élelmiszerek: fehér rizs, jázminrizs,fehér liszt, dara, fehér lisztes pékáru, cukor és annak minden formája (barna cukor, kókuszvirág és almacukor, kristálycukor, porcukor, juharszirup, dextróz, glükóz, maltóz, szacharóz, agavészirup, glükóz-fruktóz szirup, keményítőszirup, kukoricaszirup, melaszszirup, rizsszirup, karamell, maltodextrin) méz, fruktóz 30 gr napi mennyiség felett. Minden finomított, feldolgozott élelmiszer (alapvetően minél kevésbé feldolgozott valami annál kevésbé emeli meg a vércukor szintet hirtelen). Gyümölcsök közül: banán, szőlő, aszalt gyümölcs, görögdinnye.
- „Nem számolós” alapanyagok: halak, húsok, tojás, natúr kókusz vagy mandulatej (ami hozzáadott cukormentes és nincs benne rizs). Cukormentes savanyúságok, olaj, vaj,tejföl, tejszín. Zöldségek közül, aminek 100 grammjában kevesebb, mint 5 gr CH van, 200 gr/adagig. De ha az egyszerre elfogyasztott mennyiség nem számolós zöldségekből több mint 200 gramm, akkor nem csak a 200 gramm feletti mennyiséget számoljuk, hanem a teljes adagot: paprika, paradicsom, uborka, fejes saláta, fejes káposzta, savanyú káposzta, kelkáposzta, kínai kel, kovászos uborka, zeller, cékla, sóska, spenót, mángold, rebarbara, retek, padlizsán, spárga, karfiol, brokkoli, cukkini, endívia, gomba, csonthéjasok egy nyitott maroknyi mennyiségig: napraforgó, tökmag, dió, pisztácia, paradió, földimogyoró, oliva, makadámdió (az ezekből készült lisztek sem számolósak) Bambuszrost, konjac liszt, chia mag, útifűmaghéj és a kókuszreszelék, cukormentes kakaópor.
- „Számolós” alapanyagok: Csonthéjasok, olajos magvak közül mák, gesztenye, kesudió, földimogyoró (számolósak, de lassú felszívódásúak). Zöldség-sűrítmények, avokádó. Minden zöldség, amelynek 100 grammjában több mint 5 gramm szénhidrát van. Pl. sárgarépa, lilakáposzta, cékla, karalábé, fejes káposzta, zöldborsó, sütőtök, zöldbab. A burgonya alapvetően lassú felszívódású, de a magas keményítőtartalma. Ha krumplit ennénk, készítsük zsiradékkal, mert azok lassítják a felszívódást. A burgonya 100 grammjában 20 gramm CH van, így egészen kicsi adag az, ami egyszerre ehető belőle.
Hogyan számolhatsz?
Szükséged lesz egy pontos mérlegre, tápanyagtáblázatra, füzetre, tollra az étkezési naplódhoz, amiben rögzítheted, hogy mikor, mit, mennyit ettél. Az élelmiszerek CH tartalmát a tápanyagtáblázatban általában 100 gr-ra vonatkozóan adják meg (ritkábban darabra, de ezt fel is tüntetik olyankor). A nyersanyagokat megtisztítva, nyersen kell mérni.
Példa: zsemlét szeretnél enni, ami 50 gr-os és 100 grammnyi mennyiség 54 gr CH-t tartalmaz. 54/100= 0,54 gr CH van 1 gramm zsemlében
5*0,54=27 gr CH van 1 db 50 grammos „példa” zsemlében
„Trükk” a köretekhez
Kimérünk barnarizsből 100 grammot nyersen, tudjuk, hogy abban mennyi a CH. Megfőzzük, és amikor kész, kinevezünk egy kanalat mércének, azzal átmerjük egy másik edénybe a kész barna rizst, tésztát, stb.
Példa: Ha a 100 gr barna rizs 20 kanálnyi lesz készen.
A 100 gr barna rizs CH tartalma 81,3 gramm.
Akkor 1 kanál barna rizs 81,3:20=4,06 gramm CH, tehát tálaláskor már tudni fogjuk, hogy az étkezés CH keretéhez mérten hány kanál rizst ehetsz meg.
Példa egy napi étrendre
Reggeli 30 gr ch tk kenyér, vaj, sonka, sajt, uborka gyümölcs tea
Tízórai 20 gr ch görög joghurt gullón Teljes kiőrlésű cukormentes keksz
Ebéd 50 gr ch mustáros sült csirkecomb, bulgurral és párolt brokkolival
Uzsonna 20 gr ch alma, korpovit keksz
Vacsora 40 gr ch saslik csirkemellel, gombával és balzsamecetes jégsaláta
Pótvacsora (ha kell) 10 gr ch, de akkor a vacsora ennyivel kevesebb ( csak 3 nyárs nem 4 ebből)
Így pótolhatod a cukrot, az édes ízt
Mesterséges édesítőszerekkel: Aceszulfám-K, aszpartám, izomalt, nátrium-ciklamát, szacharin (más néven: nátrium-szacharinát),zukralóz A mesterséges édesítőszereknek nincs szénhidrát- és energiatartalmuk. A boltokban kaphatók folyadék vagy tabletta formában, pl.: süssina, polysett, canderel (Vigyázat, a canderelnek VAN CH-tartalma!).
Azokkal, melyek hő hatására bomlanak, utólag kell édesíteni, mert főzéskor mellékízt adnak, ilyen például a szacharin, vagy elvesztik erejüket (például Canderel). Hő hatására nem bomlót bármelyik szakaszban hozzá lehet adni az ételhez (Süssina).
Használhatsz természetes édesítőket helyettük, mint az eritrit(ol), inulin, maltit(ol), stevia (címkéken így is előfordul: szteviol glikozidok), xilit(ol) (más néven: nyírfacukor) A természetes édesítőszerek közül nem számolandó a szénhidrát tartalom az eritrit, stevia, Diawellness esetében. Részben számolandó a xilit (más néven xilitol, nyírfacukor) 60 százalékkal. Az összes többi édesítő mind számolandó.
Néhány ötlet a hétköznapokhoz
Csomagolt termékek esetén a csomagoláson feltüntetett értékeket vedd figyelembe. A már ismert, bevált termékek összetételét is érdemes időnként ellenőrizni, mert változhat. Az összetevők a felsorolásban mennyiségük szerint csökkenő sorrendben szerepelnek. Késztermék esetén a hozzáadott cukor a termék összetevői között keresendő, nem szabad összekeverni a tápanyagoknál a szénhidrát alatti “ebből cukor” jelzéssel. Cukormentes termék esetén feltüntetett cukortartalom a természetes cukortartalomra utal.
Ha nem találsz konkrét adatot, akkor a gyártó honlapján is érdemes körülnézni, esetleg tőlük közvetlenül adatot kérni, ezek a leghitelesebb források.
A gyors szénhidrátokat esetenként cserélheted lassúra, fordítva viszont nem szabad! Olyan pékárut, húskészítményt, aminek az összetétele nem ismert, ne vegyél meg! Hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket szintén nem javasolt enni – ahogy az a kerülendő ételek felsorolásában is szerepel. Vedd figyelembe, hogy gyümölcsöknél a különböző fajták szénhidrát tartalmában nagy eltérések lehetnek! (pl Golden alma 13,6 gr CH, vadalma 20 gr CH, cukoralma 23,6 gr CH)
Reggelinél a paradicsom, a sárga és piros színű paprika sokaknál gondot okoz. A reggeli kávét tej helyett legfeljebb vizezett tejszínnel, de ne főzőtejszínnel idd, mert annak alacsony a zsírtartalma. Reggel csak a számolós tejtermék a tilos, viszont sajt, tejföl (túlsúly esetén 2 evőkanál felett számolós), túró (100 gramm felett számolós) fogyasztható.
Pékáruból az a jó, aminek liszttartalma legalább kétharmadában teljes kiőrlésű. Jó, ha minden főétkezésnél kerül zöldség a tányérodra. A nem számolós zöldségekkel bármelyik étkezés változatossá tehető.
A reggeli és az utóvacsora nem tartalmazhat gyors felszívódású szénhidrátot, így ilyenkor nem ehetsz gyümölcsöt. A tízórai fele, az ebéd és a vacsora szénhidráttartalmának egyharmada lehet gyors felszívódású, ezért ezekbe az étkezésekbe beilleszthetsz egy kevés gyümölcsöt, az uzsonnád pedig akár teljes egészében állhat gyümölcsből. Korpovit keksz és a Gullón kekszek közül a cukormentes, teljes kiőrlésű liszttel készült kekszek fogyaszthatók kisétkezésre, ezek lassú felszívódásúak.
Mit változtat mindezen a sport és a szoptatás?
Edzés után húsz percen belül 10 gramm gyors szénhidrátra lesz szükséged, amit nem számolunk a napi keretbe. Hosszabb edzések közben is pótolni kell a szénhidrátot.
Fontos tudnivaló, hogy GDM esetén a diétát szülés után is célszerű folytatni. A tejeblövellésben fontos szerepet játszik az inzulin is. Figyelni kell a szoptatás alatt megnövekvő szénhidrátszükségletre, szoptatás idején minimum 200-220 gramm szénhidrát fogyasztását javasolják naponta – valószínűleg kívánod is ezt a mennyiséget.
Ilyenkor általában az alapanyagokra és az elosztásukra érdemes elsősorban figyelni, ésszerű keretek között nem kell mérni, illetve kisbaba mellett az időpontok is hozzávetőlegesek. A lényeg a rendszeres táplálkozás, a minőségi alapanyagok, és hogy ne éhezz! Szülés után hat héttel javasolt egy kontroll-terhelés elvégzése, aztán a későbbiekben elég évi egy ellenőrzés.
Megjelent a HelloBaby! magazin 2018. április-májusi számában.
