Mit egyen a vega kismama? Vegetáriánus étrend esetén, amennyiben teljes értékű táplálkozásra törekszik a kismama, nem fog hiányt szenvedni sem ő, sem a magzat a fontos tápanyagok tekintetében. A vegán várandós nehezebb helyzetben van, neki még inkább körültekintően kell összeállítani az étrendet és a táplálék kiegészítőket.
Szerző: HelloBaby magazin
Teljesértékékű táplálkozás?
Ne csak a hiányokra fókuszáljunk, hiszen mind a vegetáriánus, mind a vegán táplálkozás számos tekintetben sok előnnyel jár, jóval egészségesebb, hisz’ a vega kismama többnyire igen egészségtudatos, táplálkozását magas zöldség-, gyümölcs-, teljeskiőrlésű gabona fogyasztás, rostgazdagság jellemzi.
A növényi alapú étkezés javítja továbbá az anyagcserét.
Vegetáriánus táplálkozás esetén halakat, tojást, savanyított tejterméket fogyasztva, csak néhány dologban kell eltérni a hagyományos, teljes táplálkozás fontos elemeitől. A teljes értékű gabonák, hüvelyesek, sok zöldség fogyasztás alapvető, értékes elemei mindkét étrendnek. A vérkép ellenőrzése megerősítést adhat, hogy nem szenvedünk hiányt a fontos elemekből és igény esetén dietetikusi konzultáció is kérhető.
A vegán kismamának hangsúlyt kell fektetni a fehérje bevitelre. Babát várva a napi fehérje szükséglet 70 gr-100 gr-ra nő. Ezt növényi forrásból protein tartalmú ételekkel lehet fedezni: például hüvelyesek fogyasztásával, ilyenek: a bab, a lencse, a borsó, az olajos magvak. A vegán táplálkozás esetén arra is ügyeljünk, hogy elegendő kalóriát vegyünk magunkhoz – ebben segíthetnek az olajos magvak, aszalt gyümölcsök is. A tápanyag-hiány kialakulás megelőzésére érdemes dietetikus szakemberrel is konzultálni és vérképet nézni.
Szénhidrát-forrásaink A gabonák is étkezésünk alappillérei: a búza mellett, a rizs, a rozs és a kukorica. Változatos, színes fogások kerüljenek a tányérunkra a minél kiegyensúlyozott tápanyag-bevitel érdekében. Törekedjünk a teljes értékű verzióra pl: teljeskiőrlésű lisztek használatára (tönköly, rozs, zab), barna rizs fogyasztására. Álgabonákat is jó az étrendünk részévé tenni: ilyenek a quiona, a köles, a hajdina, az amaránt. Zöldségekkel változatos köretet készíthetünk továbbá a búzából készült bulgur, vagy kuszkusz használatával is. Illetve fogyasszuk bátran a magasabb szénhidrát tartalmú zöldségeket is ilyenek: a burgonya, az édesburgonya, a paszternák.
Néhány fontos eleme – mely külön odafigyelést kíván:
- Vas: a hatékony felszívódás szempontjából is jó végiggondolni a vas-kérdést. Forrásaink: hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, dió-félék, zöld leveles zöldségek, chiamag, melasz.
- Cink: hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, dió-félék.
- Kalcium: brokkoli, lencse, mandula, dió-félék, szezám, chiamag.
- Folsav, kolin: diófélék, szója, bab, káposzta, zöld leveles zöldségek, avokádó.
- K2, nehezen jutunk hozzá növényi étrenddel – de fontos többek között a csontképzéshez.
- DHA Omega -3: magok, dió-félék, algából készült táplálék kiegészítők.
- B12: Nori nevű alga, szárított shiitake gomba, békalencse, vízlencse, dúsított növényi alapú tej alternatívák, dúsított gabonafélék, néhány fermentált élelmiszer, pl. tempeh, japán fekete tea. Babát várva 2,8 mcg ajánlott belőle – naponta. Egy korábbi felmérés alapján 10-ből 8 vegánt érint a B12 hiány. Táplálék kiegészítő formájában is szükséges lehet tehát fedezni. A jó vérképzéshez, az idegrendszer fejlődéséhez fontos.
- D-vitamin: zabpehely, gomba
Fontos, hogy bio legyen?
Amennyiben módunkban áll a bio verziót választani, tegyük! A különféle vegyszerekre, például gyomirtókra, felületkezelő anyagokra, tartósítószerekre nyilván nincs szüksége a szervezetünknek, sem a magzatunknak. Ám nagyon fontos, hogy ne legyen lelkiismeret furdalásunk, ha nem; úgysem tudunk mindent kiiktatni. Nem tudunk tökéletesen tisztán táplálkozni, és nem is kell.
Írásunk megjelent:
9 HÓNAP – Szükséges alapinformációk a terhességről, szülésről és a babaápolásról
