Két fő szempont alapján jó megválogatni a táplálékainkat ebben a kiemelt fontosságú életszakaszban: mi az, ami jót tesz? És, ami árthat? Ez az időszak évekre előre meghatározza nem csupán a baba fejlődését, de az egészségét, egészséges testsúlyát is. „Az vagy, amit megeszel” – szól a bölcs mondás, ez duplán – a magzatra is – igaz. Nem szabad megijedni attól, hogy mindent másképp kell ezután, ha néhány fontos dologban változtatunk, már sokat tettünk.
Szerző: HelloBaby magazin
Néhány alapelv
Nem kell két ember helyett enni és érdemes minél inkább kerülni a feldolgozott élelmiszereket. Sőt, igazán jó, ha már a várandósságot megelőző hónapokban úgy táplálkozunk, mintha áldott állapotban volnánk.
Hippokratészt idézve: „Táplálékod legyen az orvosságod, és az orvosságod a táplálékod legyen.”
A vitaminokat és az ásványi anyagokat érdemes minél inkább változatos étkezéssel is és nem csupán táplálék kiegészítők formájában bevinnünk a szervezetünkbe, mert így hatékonyabb a felszívódásuk, jó eséllyel kevésbé fogjuk túladagolni.
Vagy a terhesség ideje alatt megnövekedett női nemihormon-termelés következtében a kalcium és a foszfor belekben történő felszívódása is intenzívebbé válik. Általánosságban – amire törekedni érdemes: magas vitamin és ásványi anyag tartalmú táplálék fogyasztása – minél közelebb legyen a megvásárolt termék a természetes állapothoz: amit tudunk, készítsünk magunk; emellett a magas rosttartalmú táplálék bevitele és kellő mennyiségű tiszta folyadék – főképp víz – ivása. Így a kismama és a fejlődő magzat is hozzájuthat az optimális tápanyagokhoz.
Első 1000 nap jelentősége
Az első 1000 nap – mely a fogantatástól a gyermek 2-3 éves koráig tartó időszakot jelenti – kiemelt jelentőségű a későbbi egészség, az egészséges testsúly szempontjából. Ebben az igen korai időszakban sokat tehetünk számos felnőttkori népbetegség – az elhízás, a diabétesz, a szív- és érrendszeri betegségek – megelőzéséért. Amennyiben az első 1000 nap során valami miatt nem ideálisan alakul (akár túl alacsony, akár magas) a magzat, a csecsemő, a gyermek súlya, azt később nehezebb helyrehozni.
Hogyan valósítható meg az ideális táplálkozás?
Gyümölcsből is, zöldségből is naponta többször, minél színesebben fogyasszunk. A zöldségek hőkezelés hatására veszítenek az értékes vitaminokból, ásványi anyagokból, valamint a szállítás, hosszas tárolás, egyéb hatások sajnos rontanak az értékükön. Amit lehet – alapos tisztítás után! – fogyasszunk nyersen, pl. céklát, répát, salátákat, akár smoothie-t készítve reggelire, frissen, hidegen préselt dzsúszok formájában. Ügyeljünk arra, hogy ezekben lehetőleg több legyen a zöldség, mint a gyümölcs. Illetve gondoljunk a csírákra is – melyek szintén vitaminbombák; ám nagyon fontos az alapos tisztítás, esetleges hőkezelés.
A diófogyasztástól ne tántorítson el, hogy hizlal! Jó, ha többször fogyasztunk kisebb adagokat – naponta ötször-hatszor (akár 2-3 óránként); nyugodtan, jól megrágva. Ez a testsúly kordában tartását tekintve is jó szolgálatot tesz és a hányinger megelőzésében, csillapításában is segítségünkre lehet. Mivel az émelygés kialakulásában az alacsony vércukor szint is szerepet játszhat, ezért az első jeleire érdemes bekapni pár falatot: lassan felszívódó szénhidrátot válasszunk (mely pl: teljeskiőrlésű tönkölyből, zabból, rozsból készült), amit alaposan meg is rágunk. Az elegendő folyadék fogyasztás (kb: napi 2,3 liter) fontos testünk egészséges működéséhez, a megfelelő anyagcseréhez. Igyunk főként vizet, esetleg gyógynövényből készült teát. A vízhiányos szervezetben méhösszehúzódást kiváltó hormonok termelődhetnek – vegyük komolyan az elégséges folyadék bevitelt. (Amennyiben egész halványsárga a vizelet, jó eséllyel eleget ittunk.)
Székrekedés? Gyakori a várandósság alatt: több rost bevitellel, több folyadék fogyasztással, illetve több mozgással javíthatunk a helyzeten, illetve plusz segítség: ha éjszakára vízben áztatott aszalt szilvát fogyasztunk éhgyomorra.
Értékes nyersanyagok, melyekből érdemes naponta többet is a tányérunkra tenni – a teljesség igénye nélkül: Spenót: magnézium, vas, kalcium, folát. Brokkoli: vas, kalcium. E-vitamin, folát. Sárgarépa: A-vitamin. Sütőtök: A-vitamin. Cékla: A-vitamin, folát. Karfiol: kalcium. Kel: kalcium, folát. Hüvelyesek: magnézium, kalcium, vas. Dió: magnézium, cink, E-vitamin. Mák, mákolaj: kalcium, magnézium, foszfor, kálium, E-vitamin. Emellett májat, halat, gyökérzöldségeket, leveles zöldségeket, olajos magvakat jó, ha rendszeresen fogyasztunk.
Fontos ásványi anyagok és vitaminok – természetes forrásaik:
- magnézium: spenót, dió, mandula, mogyoró, lazac, tökmag, tonhal, bab, hüvelyesek, avokádó, burgonya.
- vas: brokkoli spenót, spárga, máj, gomba, csicseri borsó, aszalt gyümölcsök, olajos magvak, gyógynövények (Csalán, lucerna, búzafű), hús; C-vitaminnal együtt fogyasztva hatékonyabban szívódik fel. Nem ritka a babavárás során a vashiány. Mivel ebben az állapotban megnő a szervezetben keringő vér mennyisége, így a valamelyest lecsökkent hemoglobin normális jelenség. A vas kérdésben biztos információval szolgál a vérkép.
- kalcium: spenót, brokkoli, karfiol, kelkáposzta, mák, szezámmag, halak, hüvelyesek, tejtermékek.
- cink: dió, teljes kiőrlésű gabonafélék, halak, tengergyümölcsei, zöldszínű leveles zöldségek.
- A-vitamin: sárgarépa, sütőtök, cékla, zeller, sajt, máj, csukamájolaj, sárgabarack, sárgadinnye. Zsírban oldódó vitaminként nem ürül ki a szervezetből a fölösleg, és nem jó, ha felhalmozódik
- B-vitaminok: B1-vitaminban gazdag a teljes kiőrlésű rozsliszt, a kukorica, az élesztő, a zöldborsó, a káposzta, az olajos magvak, a gesztenye, a hús és a máj. B2 vitamin tartalmú a tojássárgája, az élesztő, a máj, a búza, a kukorica, a burgonya, az aszalt szilva. A B3-vitamin, azaz a niacin kiemelt fontosságú babát várva, hozzá juthatunk: karalábé, gomba, hús, máj, hal, teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával. B6 vitamin a folsav és a magnézium felszívódását is segíti, ezért is jelentős: búzacsíra, napraforgó, vöröshagyma, káposzta és élesztő fogyasztásával nyerhetünk belőle. B12: szardínia, paradicsomos hering, lazac, tonhal, máj (borjú, marha), bárányhús, marhahús, tojás. Vérszegénység esetén a vas mellett B12-t is pótoljunk.
- Folsav/folát, B9 vitamin vízben oldódó, nagyon fontos, szedését külön is ajánlják babát tervező és váró nőknek. Folátot vihetünk be: spenót, zöldborsó, avokádó, brokkoli, cékla, kelbimbó, paszternák, narancs fogyasztásával.
- C-vitamin: friss gyümölcsök, zöldségek napi, rendszeres fogyasztásával juthatunk hozzá: csipkebogyó, fekete ribizli, paprika, eper, petrezselyem, kivi, mango, alma, narancs, citrom, grapefruit jó, ha szerepelnek az étrendünkben.
- D-vitamin: leginkább napfény hatására termelődik a bőrünkben – tehát a szervezetünk maga állítja elő de, ha kevés napfényben van részünk hozzájuthatunk zabpehely,búzacsíra, csukamájolaj és egyéb hidegen sajtolt olajok fogyasztásával.
- E-vitamin: dióban, mandulában, napraforgóban, búzacsírában, brokkoliban, kelben, mélytengeri halakban található.
Amit kerülni volna jó
Fertőzésveszély Ne vállaljunk fölösleges kockázatot nyers állati eredetű élelmiszer fogyasztásával: a nyers élelmiszer fertőzött lehet listeria moncytogenes baktériummal, szalmonellával, E. colival, mely babát várva veszélyes lehet. Ilyen nyers ételek pl: tatár bifsztek – mely nyers húsból készül; a sushi – amennyiben nyers halat tartalmaz; nyers tojásból készült desszertek, házi majonéz; nyers tejből készült bizonyos sajtok, túrók. Fertőzésveszélyt rejthet egy nem alaposan megmosott zöldség, gyümölcs, vagy akár egy nem kellő tisztaságú vágódeszka.
Műanyag?! A folyadékfogyasztás kapcsán fontos a mikroműanyag kérdése is. Lehetőleg kerüljük a műanyag használatát: ne igyunk műanyagba palackozott vizet, az ételek csomagolásában is lehetőleg olyat válasszunk, amelynél nem érintkezik az élelmiszer műanyaggal. Ne melegítsünk műanyag edényben mikrohullámú sütőt használva! De a kozmetikumaink csomagolását, vagy egyéb használati, lakberendezési tárgyainkat tekintve is részesítsük előnyben a természetes anyagokat, hiszen a mikroműanyag nem csak az emésztő rendszeren keresztül, hanem a bőrön át, sőt belélegezve is a szervezetünkbe jut, és így akár a magzatéba is.
Gyógynövények Bizonyos gyógynövényeket jobb elkerülni ebben az időszakban, jobbára az illatát, az ízét nem is kívánja a kismama – hallgassunk bátran az ösztöneinkre! Nagyobb mennyiség esetén okozhatnak csak problémát, a biztonság kedvéért ne fogyasszunk: mentateát, palástfű teát, zsálya teát. Kerüljük továbbá: a kerti borágót, fekete nadálytövet, martilaput, édesgyökeret, borókát, fehér fagyöngyöt, ricinust. Kis mennyiségben, óvatosan: a levendulával, fahéjjal, ánizzsal, bazsalikommal.
Érdemes kerülni továbbá: a mesterséges édesítőszereket, tartósítószereket, illetve a laboratóriumban készült élelmiszereket. Minél természetesebben étkezünk tehát, annál jobb.
Írásunk megjelent:
9 HÓNAP – Szükséges alapinformációk a terhességről, szülésről és a babaápolásról
