Noha a terhesség nem betegség, számos élettani változással jár, melyek kihatással vannak a mozgásra.
Az Amerikai Nőgyógyászati Társaság és az Amerikai Sportorvosi Társaság szakmai ajánlása szerint a mozgás terhesség során ugyanolyan fontos, mint a nem várandós életszakaszokban. A mindennapi gyakorlat azonban sajnos azt mutatja, hogy a terhesek mozgásintenzitása messze elmarad a szakmai ajánlásoktól. Így a klinikusok egyik legfontosabb feladata a mozgás előmozdítása terhesség alatt is.
Röviden összefoglalva a terhesség alatti testmozgás csökkenti a fáradtságérzetet, segíti az optimális testsúly tartását, és irodalmi adatok alapján rövidítheti a vajúdás idejét.
Testmozgás adta előnyök:
- fenntartja a terhesség előtti vázizomrendszeri és szívérrendszeri fittséget
- segít egyensúlyban tartani a testsúlyt
- segíti a vajúdást
- segíti a jó testtartást
- segít megelőzni a terhességi cukorbetegséget
- segít megelőzni a derékfájdalmat
- segíti a terhességi változásokhoz való pszichés alkalmazkodást.
Testmozgási javaslatok
Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Társaság ajánlása szerint a terhes nőkre ugyanazok az óvintézkedések vonatkoznak, mint nem terhes társaikra – feltéve, ha a terhességnek nincs orvosi, nőgyógyászati komplikációja.
A terhességet megelőzően aktív életmódot folytatók terhesség alatt is folytathatják a mozgást a terhességet megelőző értékekkel (gyakoriság, időtartam, intenzitás és mozgásforma). Természetesen ezen értékek a terhesség előrehaladtával módosulnak, csökkennek.
Azon hölgyek, akik terhességüket megelőzően nem mozogtak – amennyiben nem magas kockázatú veszélyeztetett terhesek – a mozgást nyugodtan elkezdhetik terhesség alatt alacsony és közepes intenzitással.
Amennyiben terhességi komplikáció nem áll fent, az alábbi ajánlások érvényesek:
- Gyakoriság
Megegyezik az egészségesekre vonatkozó ajánlással, azaz heti 5 alkalom közepes intenzitású kardio mozgás esetén, illetve heti 3 alkalom magas intenzitású mozgásnál, továbbá heti 2×30 perc izomerő növelés.
- Intenzitás
Azon hölgyek számára, akik terhességük előtt nem mozogtak, javasolt alacsony-közepes intenzitással kezdeni. A terhesség előtt is mozgók ugyanazon az intenzitáson folytathatják a mozgást. A terhesség előrehaladtával az intenzitás természetes úton csökken.
- Időtartam
Megegyezik az egészségesekre vonatkozó ajánlással, azaz heti 150 perc
- Mozgásforma
Személyes preferencia kérdése. A kontakt-sportok, búvárkodás és minden más mozgás, melynél felmerül a hasi sérülés veszélye, terhesség során kerülendő. Továbbá nem javasoltak a hanyattfekvéssel járó mozgások- különösen a 16. hét után- , mert azok a hasi nagyerek elnyomásával vér visszaáramlási illetve szívműködési problémákhoz vezethetnek.
Szülés utáni mozgás
Normál, hüvelyi szülés esetén 4-6 hét eltelte után fokozatosan lehet ismét terhelni a szervezetet. Császármetszés esetén ez az idő kitolódik 8-10 hétre.
Intenzitást tekintve a könnyű, vagy közepes szintű terhelés a javasolt, amennyiben nem zavarja meg a szoptatást.
Olvasd el a szoptatás mellett is biztonságos sportokról készült HelloBaby összeállítást ITT.
Elsősorban mérsékelt kardió mozgás, kiegészítve könnyű súlyzós vagy saját testsúlyos edzéssel a legideálisabb.
Szoptatás után fokozatosan emelhető a terhelés, és bővíthető a gyakorlatok fajtája. Szakszerű segítség mellett nem lehet gond, és minél rövidebb idő alatt visszanyerheti a kismama a szülés előtti állapotát. Természetesen a mozgás nem minden. Az étkezést össze kell hangolni az fizikai aktivitással, így lesz teljes értékű a folyamat.
Forrás: Vital magazin
Honlapunkra is érdemes rendszeresen visszalátogatnod, ha megbízható információkra van szükséged.
