A szülést követően fantasztikus időszak köszönt be, de az új szerepben való helytállás miatt számos nehézséggel is szembesülhetünk. A megszaporodott teendők, az új feladatok miatti megterhelés, fáradtság leküzdésében, a terhelhetőség elősegítésében és a gyorsabb regenerációban sokat segíthet a rendszeres testmozgás.
Szerző: Berkiné Fehér Éva gyógytornász-fizioterapeuta
A jó tartás
A testtartást nagymértékben tudatalatti reflexmechanizmusok irányítják, de erősen hathatnak rá külső tényezők is, például sérülésből adódó rossz beidegződések, testsúlynövekedés, stressz és fájdalom. Szerencsére a tartásproblémák legtöbbje idejében végzett korrekciókkal, gyakorlással, tudatos testmozgással helyreállítható. Várandósság alatt és után ezért is fontos a célirányos mozgás.
Egy kis torna
A babavárás utolsó harmadában felszabaduló relaxin hormonhatás következtében ellazult ínszalagok fellazulása és a szövetek felpuhulása miatt gyakran alakulhatnak ki túlterhelésből adódó fájdalmak, ízületi instabilitással járó blokkok. A hosszú távú problémák elkerülése érdekében célzott hát-, hasizom-, combizom- erősítő gyakorlatokkal stabilizálhatjuk ezeket a területeket és megakadályozhatjuk a méh lesüllyedése következtében kialakuló kellemetlen panaszokat (például a vizeletcsepegést) is.
A várandósság során fellépő testi-lelki változásokhoz mentálisan is hozzá kell szoknia az anyának. Előfordulhat, hogy annyira megszokja a ,,tolató” járást, hogy azt a szülés után is fenntartja, és a rossz tartás miatt kialakult izomfeszülések, rövidülések következtében állandó panaszokkal kell szembesülnie (a hátizom rövidül, a gerinc-, csípőizmok terhelődnek, nyomás alá kerülnek). Szerencsére ezek a panaszok – ha nincs egyéb strukturális elváltozás – manuális kezelésekkel és tudatos mozgással könnyen orvosolhatók.
Szoptatás és sport
Sokan attól félnek, hogy intenzív sportolás miatt elapad a tejük vagy megváltozik annak minősége. Én négygyermekes anyukaként azt tapasztaltam, hogy ha az étkezésre, a megfelelő kalóriabevitelre, a folyadékfogyasztásra, a gyermekeim igényeire, a fokozatos terhelésre, illetve a pihenésre is odafigyeltem, akkor nem volt hiány a tejképződésben. Sőt, a növekvő gyermek fokozott fogyasztási igényeihez is tudott alkalmazkodni a szervezetem – így sokszor heti 6-8 órányi mozgás mellett is 2 éves korukig szoptattam őket. Ugyanakkor megtapasztaltam, hogy számos pozitív hozadéka van a rendszeres, tudatos mozgásnak:
Mikor lehet elkezdeni a mozgást?
Gyógytornászként azt szoktuk javasolni, hogy az első 6 hetes intenzív pihenési idő után kezdődjön a sportolás, hiszen a kezdeti gyerekágyas időszakban a szervezetnek szüksége van a regenerálódásra és az anyának is arra, hogy minél több időt töltsön a babával.
Ez az időszak a szoptatás megalapozásáról, a szülésélmény feldolgozásáról, a szülővé válásról szól.
Fontos irányelvek
A túlterhelés, sérülés megakadályozása érdekében időt kell hagyni az ízületnek, a szervezetnek, az izmoknak, hogy alkalmazkodhassanak a sportolással járó új ingerekhez. Az izom könnyebben, rövidebb idő alatt képes a regenerálódásra, mint az ízület, mivel gazdagabb a vérellátása. Rendszeres átmozgatással, a napi mozgásrutin kialakításával előkészíthetjük a testet-lelket az intenzívebb terhelésre.
Séta és könnyű torna
A szülést követő napokban könnyed átmozgató (nem nyújtó) tornával, légzőgyakorlatokkal, gátizomtornával segíthetjük elő a szervezet regenerálódását az első 6 hét utáni aktívabb időszakhoz. A mellkas, a has, a hát, a combizom megerősítésén túl nagyon fontos a helyes testtartáshoz szükséges törzsstabilizáló izmok erősítése, optimális működésük megéreztetése, valamint a visszerek tehermentesítése légzőtornával, a láb átmozgatásával. Fontos, hogy a várandósság alatt begyakorolt gátizomtorna-gyakorlatokról se feledkezzünk meg.
Ajánljuk még a témában:
