Mit szabad, és mit nem?
Semmiképpen sem szabad hirtelen mozgásokkal járó sportágakat választani, mint például: fallabda, tenisz, kosár -, kézi – vagy röplabda, és kerülni kell a veszélyes mozgásformákat is, mint például búvárkodás, sárkányrepülés vagy hegymászás. A futás sem javasolt várandósan, ugyanis a méh szalagrendszerrel van felfüggesztve, így a futás okozta rázkódással megnyúlhat. Ajánlott viszont a kismamajóga, a kerékpározás, sétálás, kirándulás illetve rövidebb szakaszokban a lépcsőzés – ezek nem csak a kondíciót javítják, hanem hozzájárulnak az anya és gyermek szervezetének ideális oxigénellátásához is.
SÉTA: Feszes iramú sétákra a terhesség kezdetétől egészen a végéig sort keríthetsz. Hosszú, nagy, lépésekkel, lendületes kézmozdulattal kísérve haladj, úgy, hogy először a sarkaddal érintsd a talajt, majd gördítsd végig a talpad, egészen a lábujjakig. Kezdők átlagosan 110 – 130 lépést tesznek meg percenként.
KERÉKPÁROZÁS: Ha a friss levegőn tekersz, sokkal többet teszel egészségedért, mint ha tornateremben mozognál. A kerékpár ideális sportszer a kismamák számára, hiszen a nyereg cipeli a testsúly nagy részét, tehermentesítve ezzel a medencét.
ÚSZÁS, AQUAFITNESZ: Kismamáknak főleg a hátúszás ajánlott, ugyanis – a mellúszással ellentétben – ez kevésbé veszi igénybe a gerinc alsó háti szakaszát. A vízben való mozgás erősítheti a váll- és hátizmokat, anélkül, hogy az ízületeket terhelné. Az aquafitnesz esetében több, függőleges irányú mozgást végeznek – ezzel az izmok 80 %-át lehet megmozgatni, míg úszásnál „csak” az izmok felét.
Felkészülni, vigyázz, kész…
Ahhoz, hogy összeállítsd heti mozgástervedet, figyelembe kell venni, hogy terhességed előtt milyen típusú mozgást, és milyen intenzitással végeztél. Ha korábban nem sportoltál, akkor se csüggedj, és jusson eszedbe: most sem késő elkezdened! A terhesség 15. hete után – amennyiben a nőgyógyászának sincs ellenvetése – óvatosan megkezdheted a testmozgást, főleg a fentebb felsoroltakat. Persze kismamaként nem árt elővigyázatosabbnak lenned, mielőtt belevágsz.
Legelőször is konzultálj az orvosoddal, hogy kizárhasson minden olyan okot (pl.: magas vérnyomás, jóslófájások, rosszullétek), amely a „pocakos torna” ellen szól.
Először csak heti két alkalommal, 15-20 percet mozogj, majd amikor úgy érzed, kicsit megerősödtél és többet is bírnál, lassan és fokozatosan növelheted az edzés időtartamát 30-45 percre
Mozgás közben figyelj tested jelzéseire, és ha kényelmetlenül érzed magad, pihenj többet vagy lassíts a tempón.
Fontos, hogy legyen egy szakember – nőgyógyász, edző, sportorvos -, akivel folyamatos kapcsolatban állsz, aki megválaszolja a kérdéseidet, és tanácsokkal lát el.
Vegyél vissza a tempóból!
Ha terhességed előtt legalább három hónappal, hetente kétszer- háromszor edzettél, a mozgást az elkövetkezendő 9 hónapban is építsd be napirendedbe. Az edzések gyakoriságán és időtartamán (45-60 perc az ideális) nem kell változtatnod, sőt már az első héttől kezdve – óvatosan! – mozoghatsz. A terhesség előrehaladtával azonban csökkentsd az intenzitást és a megszokott feladatokat végezd kicsit lassabban. Sose terheld meg szervezetedet annyira, hogy az edzések végeztével teljesen kimerüljön. Ha ízületi problémák jelentkeznek, hanyagold a kerékpározást és az aerobik órákat, válts inkább aqua tréningre, a vízben végzett gyakorlatok ugyanis kímélik az ízületeket. Ha mostanáig futottál, válaszd helyette a gyaloglást. Ha korábban versenyszerűen sportoltál, vagy legalábbis a terhességed előtt legalább fél évvel heti 4-6 alkalommal mozogtál, őrizd meg jó szokásodat, de növekvő pocakoddal egyenes arányban finomíts a tempón! A negyedik hónap után már „csak” heti négyszer edzz, és ebből egy alkalmat lehetőleg az uszodában tölts.
Edzéstippek a 9 hónapra
- Figyelj, hogy pulzusod sose szökjön fel az egekig! Edzésmúlttól és életkortól függ, de kezdőknek a percenkénti 140-150-es pulzusszám az ideális. Ez a relatív magas frekvencia se tartson tovább 20 percnél!
- Sose menj el terhelhetőséged végső határáig, mert ha túlhevül a tested, az árthat a babának. Ha edzés közben tudsz beszélgetni, az azt jelenti, hogy nem túl nagy a megterhelés.
- A „hasizmozás” tilos!
- Minden nagyobb megterhelés után, „ajándékozd” meg a testedet 24 óra pihenéssel.
- Sose feledkezz meg a folyadékpótlásról: igyál sokat, és viselj jól szellőző ruházatot.
- Senki sem ismerheti testét olyan jól, mint te magad… Figyelj a jelekre, és csak annyit mozogj, amennyitől még jól érzed magad. Lesznek olyan napok, amikor fáradtabb leszel – ilyenkor hallgass a belső hangra, és aktív mozgás helyett inkább relaxálj.
- Vigyázz az ízületeidre: terhesség alatt sokkal könnyebben lesérülhetsz – a hibás mozgások, rossz technikák könnyen a gerincoszlop illetve az ízületek megterheléséhez vezethetnek. Ezért bízz a profikban, különösen, ha fitneszteremben edzel: inkább tegyél fel eggyel több kérdést a hozzáértőnek, mint kevesebbet.
