Olvasási idő: 4 perc
A csontritkulás megelőzése már gyermekkorban elkezdhető
Szeptemberben újra elkezdődött az iskola, de azt még ki kellene találni, hogy mit sportoljanak a gyerekek délutánonként a sok teendő mellett? Szülőként fontos odafigyelnünk, hogy mit választunk gyermekeink számára, mivel a csontok, az izmok és az ízületek egészséges fejlődését kb. 25%-ban életmódbeli tényezők határozzák meg. Éppen ezért a megfelelő mozgás elengedhetetlen gyermekeink számára, de egyáltalán nem mindegy, hogy mikor, mennyit és hogyan sportolnak. Az ízületkímélő úszás például jót tesz, de a „HOPP és PUFF” elemekkel tarkított ütközéses mozgás (pl.: ugrálás) erősíti igazán a csontokat, és ez járulhat hozzá akár az időskori csontritkulás megelőzéséhez is*. Íme, néhány hasznos tanács az Ízületőr szakértő gyógytornászaitól a mozgással kapcsolatban.
Mozgással az egészséges csontokért!
Az iskolába lépés időszaka komoly változást jelent a gyermekek számára mind lelki mind fizikai szempontból. Azzal, hogy a kisgyerekek beülnek az iskolapadba napjuk nagy részét mozgás nélküli ülőmunkával töltik. Csontjaink egészséges fejlődésének érdekében azonban elengedhetetlen a fizikai aktivitás, csakúgy mint a helyes táplálkozás. A fehérjék, zsírok és ásványi anyagok kiegyensúlyozott bevitele ugyanúgy nélkülözhetetlen, mint a megfelelő mennyiségű kalcium és D-vitamin fogyasztása. Fontos viszont, hogy a kalcium csak akkor hasznosul igazán szervezetünkben, akkor tud beépülni csontjainkba, ha a gravitáció ellenében végzünk mozgást, például gyalogolunk vagy ugrálunk.
Monek Bernadett, az Ízületőr program szóvivője és az ORFI vezető gyógytornásza hangsúlyozza: „Életünk során a testünk által igényelt mozgásforma időről időre változik. Gyermek- és fiatal felnőttkorban sok „HOPP és PUFF” típusú, úgynevezett ütközéses mozgásra van szüksége a csontoknak, így az ugróiskola, a fogócska vagy a békaugrás ugyanúgy segíti a csontok egészséges fejlődését, mint a szökdelés vagy a tánc. A csontállomány erősítésének szempontjából a népszerű úszás inkább kiegészítő sportként javasolt, de ne feledkezzünk meg számos egyéb jótékony hatásáról, például az állóképesség növeléséről vagy az izom erősítéséről.” Körülbelül harmincéves korunk után azonban ezek a mozgásformák már inkább terhelést, mint hasznot jelentenek szervezetünk számára, ezért azokat jobb, ha elkerüljük. Természetesen 35 éves kor felett is nyugodtan futhatunk, kocoghatunk és röplabdázhatunk is, de megfelelő felszereléssel tegyük mindezt. Ha azonban a mozgás fájdalommal jár, mindenképpen ízületkímélő mozgásra és szakember tanácsára van szükség.
(nagyításért kattints a képre)
Kiemelten fontos: gyermekkorban a csontritkulás ellen
A Nemzetközi Osteoporosis Szövetség 2016-os összefoglalója* hangsúlyozza a mozgás kiemelt szerepét a csontritkulás megelőzésében a pubertás- és korai pubertáskorban, ám arra is felhívja a figyelmet, hogy a már serdülőkor előtt megkezdett rendszeres ütközéses mozgás hatékonyabb az időskori csontegészség szempontjából.
A mozgás hiánya nemcsak a „csúcs csonttömeg” növekedésére hathat negatívan (csontunk épülése, más néven a csonttömeg növekedése általában 20-25 éves korunkra fejeződik be), de az elért csontállomány megtartására és az izomzat fejlődésére is. Az időben megkezdett megfelelő és rendszeres mozgás fiatal felnőttkorban (23-30 évesen) a csont ásványi anyag-tartalmának emelkedését, és a combcsont keresztmetszeti méretének, valamint a csont sűrűségének növekedését eredményezi. A serdülőkor ebből a szempontból kiemelten fontos időszak, mert „csúcs csonttömegünk” 60%-át ekkor szerezzük, és a testsúlyterhelés alatt álló csontok egészen időskorig megalapozzák a csontvázrendszer egészségét.
A gyermekkori fizikai aktivitás tehát bizonyítottan növeli a csont méretét, így élénkítve a csontépítés folyamatát, és jórészt meghatározva az időskori csonttömeget is. Nem mindegy azonban, hogy miként mozgunk gyermekkorunkban. Az alsó végtagi ellenállással szemben végzett tréning (például az ugrálás, a kocogás vagy a futás) növeli a csonttömeget a csípőcsontban, de nem növeli a gerincben. Fontos tudnunk, hogy a csontszövet lényegesen lassabban reagál a gyakorlatokra, ezért minimum 6 hónapos tréning szükséges a mérhető változások elindulásához.
Eleget mozgunk?
A Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társaságának 2014-es felmérése rámutatott, hogy a magyar nőknek mindössze 17%-a, a férfiaknak pedig csupán 25%-a sportol rendszeresen, ráadásul összességében véve heti rendszerességgel csupán minden negyedik ember sportol Magyarországon. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlása** szerint a 18 és 64 év közötti felnőttek szervezetében a mindennapi sport elősegíti a szív- és érrendszer, valamint a csontok egészségét, és hozzájárul az izmok fitten tartásához is, éppen ezért a mozgás mindenki számára kiemelten fontos.
Az 5 és 17 év közötti gyerekeknek napi legalább 60 percnyi közepes (aerob) vagy erős (anaerob) intenzitású mozgás ajánlott, ami lehet játék, sport, gyógytorna, testnevelés vagy családi kirándulás is. Aerob mozgásról akkor beszélünk, amikor a szervezet oxigénfelvétele és -leadása egyensúlyban van, így nem fulladunk ki, és beszélgetni is tudunk mozgás közben. Anaerob mozgás esetén a szervezetnek több oxigén kell a szükséges energia előállításához, és ilyenkor lihegve, zihálva lélegzünk, kifulladunk. Monek Bernadett, az ORFI vezető gyógytornásza felhívja a figyelmet, hogy „egy nemzetközi kutatás*** igazolta, hogy a korai pubertáskorban már a csengetéskor végzett 3×1 perces felugrásos gyakorlatok is elegendőek ahhoz, hogy a tanév végére jelentős csonttömeg-növekedést eredményezzenek a csípőízület környékén.”
