A stresszkezelés komplex műfaj, hiszen nem mindegy, hogy mondjuk, egy tízes skálán milyen intenzív éppen a stresszmegélésünk. Erről már két korábbi cikkemben is írtam. Ezúttal a legmagasabb stresszérzettel foglalkozom, azzal, amire 9 vagy 10 pontot adnánk. Ebben az esetben nagyon hasznosak a grounding vagy „földelési” technikák.
Szerző: Juhász Ágnes life- és karriercoach
Gondoljunk egy egészségügyi katasztrófára, ami például egy súlyos baleset következtében alakul ki. Itt az elsődleges teendő az, hogy a sérült állapotát stabilizálják. Kapjon levegőt, verjen a szíve, kerüljön biztonságos testhelyzetbe és megfelelő körülmények közé addig, amíg a szükséges kezelést megkaphatja. Illetve, hogy egyáltalán alkalmas legyen rá a teste, hogy megkapja. Ilyen stabilizációra alkalmas a grounding rendkívül intenzív stresszállapot esetén, ezért érdemes megismernünk.
Mi lehet „stresszkatasztrófa”?
Nagyon adja magát, és magyarázatra sem szorul: ilyen egyebek között a pánikroham.
Ilyen az is, ha valamilyen háztartási, játszótéri baleset történik a gyermekünkkel, és megbénít az ijedtség. De nem kizárólag a hirtelen kialakuló helyzetek tartoznak ide, hanem az is, ha generalizálódott, általános állapottá vált a szorongás, amitől az ember agya már „ködös”, egyszerűen nem képes a jelenben lenni, pedig nagyon szeretne.
Mi történik ilyenkor?
Az összes fenti helyzetben az a közös, hogy nagyon beszűkült tudatállapotot eredményez. Ilyenkor az ősi „üss vagy fuss” üzemmódra kapcsol az agyunk, mert veszélyben érzi magát, ezáltal az egész testet felkészíti a viszonttámadásra vagy a hatékony menekülésre. Azért is szűkül be a tudatunk, hogy ne vonja el a figyelmet, ne égessen energiát semmiféle más lehetőség, csak ebből a kettőből válasszunk, és a lehető leghatékonyabban.
Ebben az állapotban nem emésztünk, nem gondolkodunk, nem empatizálunk másokkal – nem pazaroljuk ilyen „luxustevékenységekre” a figyelmünket és az energiánkat. A szimpatikus idegrendszerünk aktiválódik, felkészít bennünket a szükséghelyzetre és a fokozott izommunkára – míg a paraszimpatikus idegrendszerünk háttérbe szorul, ami egyébként, nyugalmi állapotban tárolja és újratermeli szervezetünk energiakészletét.
Milyen grounding technikák léteznek?
Miután most már eleget tudunk az intenzív stresszállapotról, itt az ideje, hogy találkozzunk különféle grounding technikákkal, melyek segítségével gyorsan stabilizálhatjuk az idegállapotunkat (nem megfeledkezve a hosszú távú stresszkezelés fontosságáról).
- Mozduljunk! A gyerekek nem véletlenül kezdenek el rohangálni, ha valami nagy érzelmi löket éri őket. Fel- nőttként is az intenzív mozgás az egyik leghatékonyabb stresszlevezető: egy nagy rohanás, néhány fekvőtámasz, bármi, ami jól megdolgoztatja az izmainkat, szívünket, tüdőnket.
- Ha nincs lehetőség intenzív mozgásra, már egy pici mozdulattal is üzenhetjük az agyunknak a testünkön keresztül, hogy nincs nagy baj, hiszen van szó szerint mozgásterünk: például ha átvitt értelemben csapdában érezzük magunkat (mondjuk, egy kellemetlen beszélgetésben), csak lépjünk egyet hátra, vagy üljünk hátrébb a széken.
- Alapvetően nagyon hatékonyan hathatunk vissza a testtartásunkkal az idegrendszerünkre. Nagy stressz esetén önkéntelenül felhúzzuk a vállunkat, előregörnyedünk, összefonjunk magunk előtt a karunkat, ökölbe szorul a kezünk. Ha magabiztosságot mutatva (tettetve) kihúzzuk magunkat, felszegjük a fejünket, hátrafelé körzünk párat a karjainkkal és leengedjünk a vállunkat, sokat javíthatunk az aktuális idegállapotunkon.
- Sokan a légzőtechnikákra esküsznek, nem véletlenül, mert az egyik legjobb módját jelentik annak, hogy a szimpatikus helyett a paraszimpatikus idegrendszert aktivájuk. Először csak figyeljük meg bármiféle beavatkozás nélkül, ahogy be- és kiáramlik a levegő, sokszor már ez is segít. Próbálkozhatunk a négyszög vagy másik nevén a dobozlégzéssel is, amikor 4 számolásig beszívjuk a levegőt, 4 számolásig bent tartjuk, 4 számolásig kifújjuk, majd 4 számolásig nem veszünk levegőt. Fontos tudni, hogy a légzőtechnikák akkor hatékonyak, ha nem a mellkasunkat szívjuk tele levegővel (az pont a vészhelyzeti felkészülést jelezné), hanem hasi légzést végzünk. Ennek játékos ellenőrzéséhez feküdjünk hanyatt, tegyünk a hasunkra egy plüsstárgyat vagy egy könyvet, és figyeljük, hogy emelkedik-e belégzéskor és süllyed-e kilégzéskor.
- Szintén nagyon hasznosak az 5 érzékszervet bekapcsoló gyakorlatok. Vegyük az első kezünk ügyébe eső tárgyat, és alaposan nézzük meg, hallgassuk, ad-e ki valamilyen hangot,. Tapogassuk meg: hideg-meleg, sima-érdes? Szagoljuk meg, és esetleg meg is nyalhatjuk, ha olyan, vagy csak képzeljük el, milyen lehet az íze.
- Szintén közkedvelt az 5, 4, 3, 2, 1 technika: nézzünk körül, és nevezzünk meg 5 tárgyat a környezetünkben. Azonosítsunk 4 hangot, simítsunk meg 3 tárgyat, szagoljunk ki 2 szagot vagy illatot, és idézzünk fel 1 ízt a szánkban.
- Jól visszahoz a jelenbe és szórakoztató lehet bármiféle olyan tevékenység, amire nagyon kell koncentrálnunk. Például a célba dobás (zoknit a fiókba, galacsint a kukába), egyre gyorsabb labda- vagy plüssjátékdobálás egymással, vagy nehezítés tapsolással.
- Ha számolós technikát szeretnénk kipróbálni, akkor jó tudnunk, hogy a tízig számolás helyett a visszafelé számolás az igazán hatékony, sőt mondjuk, a hetesével visszaszámolás.
A sort még hosszasan lehetne folytatni, de remélhetőleg ezek között a technikák között is minden olvasó talál a maga számára néhány jól alkalmazhatót.
GYERMEKPSZICHOLÓGIA – Születéstől egészen 6 éves korig
Félelem, hiszti, dackorszak, agresszivitás, veszekedés, válás, körömrágás, büntetés, testvérféltékenység. Az ezekhez hasonló kérdések sora végtelen – és ez így természetes! Hiszen a szülői szerepet is tanulni kell. Ehhez nyújt segítséget könyvünk, születéstől egészen 6 éves korig.