A terhesség alatt tápanyagraktáraink kiürülnek, a szüléssel járó fizikai igénybevétel pedig testünk energiatartalékait veszi igénybe. Erre az állapotra születik meg a kisbaba, akit manapság főként egyedül látunk el, és ez érzelmi megterhelést is jelenthet. Nem véletlenül kiemelten fontos a szülést követő első 6 hét a felépüléshez.
Szerző: Bocsi Viki alkalmazott táplálkozási szakértő
A szülés utáni fizikai és mentális regenerációhoz a legfontosabb dolgok egyike a magas tápanyag-ellátottság, hiszen a baba az anyatejen keresztül jut hozzá a számára szükséges tápanyagokhoz, és az anya teste mindig előnyben fogja részesíteni a baba igényeit az anya igényeivel szemben. Amit az anya megeszik, abból kap a baba is az anyatejen keresztül. Ez azt eredményezheti, hogy az anyai szervezetben tápanyaghiány léphet fel, sokszor súlyosabb formában is. Emiatt az étrendnek tartalmaznia kell az összes olyan mikro- és makrotápanyagot, ami mindkettőjük egészségéhez szükséges.
Kulcskérdés: a tápanyagbőség!
A szoptatáshoz körülbelül napi 500 kalóriával többet használ fel a szervezet, mint amennyire alapvetően szüksége lenne – ez a többlet-kalóriaigény segíthet a terhesség alatt szerzett súlytöbbletből energiát felhasználni, miáltal az édesanya testsúlya legalább megközelítőleg visszaállhat a terhesség előttihez hasonlóra. Ez a rendszer akkor borulhat, ha üres kalóriákból fedezzük a megnövekedett energiaigényt. Az üres kalóriák alatt főként a lisztes, cukros feldolgozott ételeket és italokat és a gyorsételeket értem. Az anyai szervezetnek ehelyett kifejezetten mikrotápanyag-bőségre, azaz nagyon bőséges vitamin-, ásványianyag- és nyomelem-ellátottságra van szüksége, amiket üres kalóriákból képtelenség fedezni. Ha viszont az optimális mikrotápanyag-bőség biztosított, sokkal nagyobb eséllyel indulhat fogyatkozásnak a terhesség alatt felszedett plusz súly, miközben anya is, baba is hiányállapotok nélkül élhet, egészséges maradhat.
Ezzel ellentétben, vagyis tápanyaghiányos állapotokban viszont kalóriadeficit mellett is megállhat a fogyás, mert a test ragaszkodni fog minden bevitt energiához abban bízva, hogy tápanyaghoz juthat belőle. Mindebből az is következik, hogy szoptatás alatt tilos a fogyókúra, mert azzal maximálisan veszélyeztetjük a tápanyagbőség állapotát.
Mit egyen a kismama?
A nagyobb gyakorisággal fogyasztandó, legmagasabb tápanyagsűrűségű alapanyagok a következők: halak, tengeri herkentyűk, algafélék, máj, velő, tojás, csontleves, keresztesvirágzatúak (káposztafélék, brokkoli, karfiol
– ha puffadást okoznak, akkor érdemes táplálékkiegészítő formájában bevinni ezeket), színes zöldségek (sütőtök, cékla, édesburgonya, zöld levelesek) fermentáltan is, bogyós gyümölcsök. Nélkülözhetetlen étrendkiegészítők: D-, K-, C-vitamin, szelén, magnézium, omega–3, jód, prebiotikum, metilfolát, shilajit, ashwaganda (ez utóbbi kettő állapotosan nem javasolt, de szoptatás alatt már igen). Szóval, a kismamák nyugodtan egyenek rendszeresen tojássárgáját, belsőségeket, tengeri herkentyűket és sós vízi halakat is – az utóbbiakat a halolaj helyettesíti, és fontos is, hogy az étrendünkbe kerüljön, ha nem mindennap eszünk zsírosabb halakat.
A száraz halfilék (ez a száraz színhúsokra is igaz) kevésbé jótékonyak, a bőrös lazac és makréla a legjobb választás, ezeknek a legmagasabb az állati omega–3-tartalmuk, továbbá a legalacsonyabb a higany- és egyéb méreg tartalmuk. A tenger gyümölcsei például a kagyló, a rák, a tintahal, a polip mikrotápanyag-tartalma is hasonlóan magas, viszont méreganyag- és higanytartalmuk szintén nagyon alacsony, ezért ezek is jó választások. Ha valaki csak húst hajlandó enni, akkor ne a csirkemellet, hanem inkább a combot vagy a farhátat válassza. Lehetőleg ne a száraz színhúsokat priorizáljuk, mert azoknak a legalacsonyabb a mikrotápanyag-tartalmuk. A szénhidrátforrások közül kiválóak lehetnek a gyümölcsök, a zöldségek, beleértve az édesburgonyát és a sütőtököt. Mivel a szoptató édesanyáknak magasabb a szénhidrátigényük, érdemes 12 órán keresztül hűtött fehér rizst és burgonyát is enniük. A zsírok a felsorolt fehérjeforrásokból származzanak, de megfelelő a vaj, a kókuszzsír, az olívaolaj is. Étolaj, margarin fogyasztása nem javasolt. Amint a leírtakból is kiderül: hasznos dolog a makrotápanyagokat (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) olyan forrásokból bevinni, amelyeknek a mikrotápanyag-tartalmuk is a legmagasabb.
Mozgás: mit és hogyan?
Az intenzív sportot én nem javaslom addig, amíg a baba kizárólag anyatejes. Ennek a legfőbb oka az, hogy a kialvatlanság, az esetleges tápanyaghiány egyébként is épp elegendő stresszt jelent az anyai testnek, nem kell direkt intenzív edzésekkel tovább terhelni, mert ez az anyatejet az arra hajlamosaknál apaszthatja. A mozgásról persze nem kell lemondani; javasolt többek között a baba-mama torna, a jóga, hasznosak a hasfal-regeneráló mozgásformák.
Ajánljuk még Bocsi Viki írását:
