Alapozd meg kisbabád egészségét már a terhesség alatt! Várandósság idején főként a kismama vas-, folsav- és DHA-szükséglete emelkedik meg jelentősen, de a megfelelő D-vitamin– és kalciumbevitel is fontos.
Az élet első 1000 napjának, azaz a fogantatástól számított 9 hónap és a születést követő első 2 év táplálkozásának kulcsfontosságú szerepe van számos felnőttkori népbetegség megelőzésében. A táplálkozás génekre gyakorolt hatását is vizsgáló tudományág, az epigenetika kutatási eredményei szerint nemcsak a gének határozzák meg a gyermekek jövőbeni egészségét.
Az vagy, amit megeszel?
Az említett időszakban a környezeti hatások – azon belül is a táplálkozás – óriási szerepet játszanak a későbbi szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség vagy az elhízás kialakulásában. A táplálkozás befolyásoló hatására példaként az állatvilágból a méheket lehet említeni, akiknél kizárólag a tápláléktól függ, hogy kiből lesz dolgozó, és ki lesz az, aki a méhpempővel való etetésnek köszönhetően királynővé fejlődik.
A várandós mama vas-, folsav- és DHA-szükséglete emelkedik meg jelentősen, de a megfelelő D-vitamin– és kalciumbevitel is fontos. A kismama által naponta fogyasztott 1000 mg kalcium segíti az egészséges csontok és fogak fejlődését a magzatnál, és hozzájárul a megfelelő izomműködéshez és ingerületátvitelhez az édesanya szervezetében. Gazdag kalciumforrások például az olajos magvak, a szőlő, a füge vagy a narancs; a kávé és a szénsavas üdítők viszont gátolják a kalcium megfelelő felszívódását. Bár a különböző tejtermékek nagyszerű kalciumforrások, terhesség alatt a penészes és lágy sajtok (camambert, brie, feta vagy kék sajt) fogyasztását érdemes elkerülni.
A vas és a folsav magzatvédő szerepe a terhesség alatt
A vasbevitel hozzájárul az immunrendszer hatékony működéséhez (a napi 30 mg vas1 egy része bogyós gyümölcsökből, barackból, brokkoliból, tojásból vagy teljes kiőrlésű búzából biztosítható, másik része állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával pótolható). Felszívódásához megfelelő mennyiségű C-vitamin is szükséges.
A folsav szedését célszerű már a fogantatás előtt elkezdeni, hiszen ezzel nagymértékben csökkenthető a idegcső-elzáródási, valamint a szív- és vesefejlődési rendellenességek kialakulása. A kismamáknak szánt vitaminok és táplálékkiegészítők mellett zöld növényekben és káposztafélékben is megtalálható. Magzatvédő készítmény szedése esetén ügyelni kell a túlzott A-vitamin-bevitel elkerülésére, amely májkárosodáshoz vezethet – inkább természetes forrásból pótoljuk a szükséges mennyiséget (például sárgarépából, sárgadinnyéből, sütőtökből, zellerből, paradicsomból, céklából, csipkebogyóból vagy halolajból).
| KISMAMÁK SZÁMÁRA JAVASOLT ÉLELMISZERCSOPORTOK | ||||
| Tejtermék: napi 2-3 alkalommal
Zöldség-gyümölcs: napi 3-5 alkalommal Gabonafélék: napi 3-5 alkalommal Hús: minimum napi 1 alkalommal Folyadék: napi 2-3 liter |
||||
| MINTAÉTREND KISMAMÁK SZÁMÁRA | ||||
| HÉTFŐ | KEDD | SZERDA | CSÜTÖRTÖK | |
| Reggeli | Zöldfűszeres tojásrántotta, magvas kenyér | Petrezselymes túrókrém, reszelt sárgarépa, paradicsom, teljes kiőrlésű zsemle | Csirkemellsonka, paradicsom, bazsalikom, magvas kenyér | Zabpehely, aszalt sárgabarack, aszalt szilva, mandula, joghurt |
| Tízórai | Joghurtital, teljes kiőrlésű keksz | Barack-alma gyümölcssaláta, teljes kiőrlésű keksz | Krémtúró | Pulykamellsonka puffasztott rizsszelet |
| Ebéd | Brokkolikrémleves, párolt hal, zöldséges kuszkusz | Zöldborsóleves, natúr sertésszelet, kukoricás hajdina, saláta | Cukkinis rakott krumpli céklasalátával | Vegyes zöldségleves, vajas-citromos lazac petrezselymes rizzsel |
| Uzsonna | Gyümölcssaláta | Joghurt, kölesgolyó | Müzliszelet, gyümölcs | Edami sajt, Graham-kenyér, uborka |
| Vacsora | Padlizsánkrém, pirítós, paradicsom | Szárnyasmájkrém, főtt tojás, barnakenyér, uborka | Kápiapaprikás körözött, lenmagvas kenyér | Túrógombóc |
| PÉNTEK | SZOMBAT | VASÁRNAP | |
| Reggeli | Fokhagymás-sajtos pirítós | Zabkása, bogyós gyümölcsök | Kaliforniai paprikás, sonkás tojásrántotta, Graham-kenyér |
| Tízórai | Banánturmix | Narancs-alma-sárgarépa turmix | Kukoricapehely, joghurt |
| Ebéd | Karfiolleves, majoránnás pulykacomb kölessel | Sütőtök/zellerkrémleves, csőben sült brokkoli, fokhagymás csirkemellcsíkok | Tárkonyos-citromos csirkeraguleves, zöldséges lasagne |
| Uzsonna | Zöldségpástétom, puffasztott rizsszelet | Zabpehelylisztes palacsinta citromos rikottakrémmel | Alma, dió, sajt |
| Vacsora | Rakott ceruzabab | Avokádókrém, pirítós, paradicsom | Cézár-saláta |
A kismamaétrendet összeállította a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.
Miért fontos a megfelelő D-vitamin-szint, különösen járvány idején?
