Terhesség alatt, ha minden rendben halad, még az egyébként megszokottnál is fontosabb a rendszeres testmozgás. Most – a járvány idején – az otthon végezhető tornákban gondolkodjunk!
Ahogy növekszik a pocak, úgy válunk fáradékonyabbakká, és jelentkezik ezzel együtt a derék- és hátfájás, az emésztési problémák. Nem mindegy azonban, hogy milyen típusú mozgásformákat gyakorlunk.
Nagyon fontos, hogy bármilyen edzéstípus megkezdése előtt kérd ki az orvosod tanácsát! Most -a járványra való tekintettel – fókuszáljunk az otthon végezhető mozgásokra!
Séta
Egy kis sétát próbáljunk meg beiktatni a napi programunkba. A friss levegőn végzett könnyű mozgás számos előnnyel bír. A séta szinte mindenki számára ajánlható, kímélő, és általában élvezetes időtöltés. A sérülés lehetősége szinte kizárt.
Kismamatorna
A klasszikus kismamatorna olyan alacsony intenzitású mozgásforma, amely kifejezetten a várandósság alatt érzékeny területekre fókuszál. Speciális gyakorlatokkal tart karban:
a hasizmokat, a combokat,
erősíti a mell- és a farizmot.
Javítja a vérkeringést,
segít megelőzni az ilyenkor sokak életét megkeserítő székrekedést.
Ha gátizom-erősítő gyakorlatokat is tartalmaz, még a kitolási szakaszt is megkönnyíti szüléskor.
A kismamatornát végezhetjük egyénileg DVD vagy az interneten található videók segítségével, sőt élő online órákat is találhattok – most ezekre van lehetőség. A vírus krízis elhárulása után nézzetek körül, ha szívesen vennétek részt szervezett órákon. Sok kórházban van lehetőség ingyenes kismamatornára, de az edzőtermek jelentős része is szervez ilyen programokat. A csoportos torna nagy előnye, hogy társaságban lehetsz, kicserélhetitek a tapasztalataitokat, a csapat pedig gyakran szülés után is együtt marad – de ekkor már a baba-mama tornán.
A kismamajóga
A hagyományos tornához hasonló áldásos hatásai vannak. A klasszikus jógának nem minden gyakorlata végezhető várandósan, ezért érdemes speciális gyakorlatsort keresni. Amit a kismamajóga nyújt:
növeli az állóképességet,
serkenti a vérkeringést,
csökkenti a fájdalmakat,
segít az emésztési zavarok leküzdésében,
emellett pedig ellazít,
a tanult légzőgyakorlatok pedig jól jönnek a vajúdás során.
Uszodába menni jó ötlet?
Egyelőre zárva tartanak az uszodák, de később érdemes végiggondolni ezt a lehetőséget is. Az úszástól a fertőzésveszély miatt sokan tartanak, pedig igen hasznos ebben az időszakban. Előnyös tulajdonsága, hogy kíméli az ízületeket, a víz pedig átveszi a testsúly egy részét, így növekvő pocakkal is kényelmes. Heti háromszor húsz perc úszás már elég a jótékony hatás kifejtéséhez.
Hasonló okokból örved nagy népszerűségnek az aquafitness. Ez az aerobicra épülő mozgásforma többek között azért alkalmas a kismamáknak, mert vízben a szárazföldön nem javasolt gyakorlatok is végezhetőek.
Kerülendő mozgásformák
Futás, kerékpározás: Bár mára megdőlni látszik az az elmélet, hogy várandósan tilos a biciklizés, a szakemberek mégis óvatosságra intenek. Az első trimeszterben ugyanis veszélyes, később pedig a növekvő has miatt egyszerűen kényelmetlen, ráadásul ilyenkor a balesetek valószínűsége is megnő.
Mi a helyzet a kocogással? A kocogással kapcsolatban hasonló a szabály: az első három hónapban inkább kerüld, később pedig nagy körültekintéssel, kíméletesen kocogj.
Súlyzók használata: Legfeljebb lassan, nem lendületből szabad könnyebb súlyokat emelgetni. A második harmadtól nem javasolt az álló helyzetből történő súlyemelés.
Hasizom gyakorlatok: Már az első trimesztertől fogva érezhető, hogy néhány hasprés után szokatlanul erős fájdalom jelentkezik az érintett területen. Ezért várandósan kerüld a felüléssel járó hasizom erősítő gyakorlatokat.
Amikor babát vársz alatt különösen igaz, hogy ne végezz olyan mozgást, ami nem esik jól és tilos túlhajtani magad!
A következő tünetek jelentkezésekor hagyd abba a sportot, és konzultálj a kezelőorvosoddal:
has- és medencetájéki fájdalom
szédülés
vérzés
erős hüvelyi folyás
lecsökkent magzatmozgás
szapora szívverés
légszomj
Légy Te is előfizetőnk!
