Könnyen elkészíthető receptek vashiány esetére. A receptek 1-3 éves gyermekeknek szólnak, 1 személyre.
Joghurtos céklaleves
Hozzávalók: 50 ml natúr joghurt, 1 kis darab cékla, 1 púpozott kiskanál durumliszt, csipetnyi só
Elkészítés: A céklát meghámozzuk, és apróra vágjuk vagy lereszeljük. Körülbelül 3 dl enyhén sós vízbe tesszük, majd felforraljuk. A liszttel és a joghurttal habarást készítünk, majd óvatosan hozzámelegítve (hogy a forró leves ne csapja ki a joghurtot) besűrítjük a levest. Még egyszer összeforraljuk, az elforralt vízmennyiséget pótoljuk, majd félretesszük, hogy kihűljön. Tálalásig legalább fél óra hosszan tartsuk a hűtőszekrényben!
Energia 89 kcal, fehérje: 3,9 g, zsír: 2 g, szénhidrát: 13,3 g, vas: 0,9 mg
Csirkemájas rizottó
Hozzávalók: 50 g csirkemáj, 50 g zöldborsó, 40 g rizs, 20 g trappista sajt, 1 teáskanál napraforgóolaj, 1 kis cikk vöröshagyma, csipetnyi petrezselyemzöld, só, feketebors
Elkészítés: Az apróra vágott vöröshagymát az olaj felén üvegesre pároljuk. Hozzáadjuk a megmosott, hártyáktól megtisztított, feldarabolt csirkemájat, fűszerezzük, átpirítjuk, majd puhára pároljuk. Közben a maradék olajból, a rizsből és a zöldborsóból rizibizit készítünk. Amikor a rizs megpuhult, összekeverjük a májjal. Tálaláskor a tetejére reszelt sajtot és apróra vágott petrezselyemzöldet hintünk.
Energia: 359 kcal, fehérje: 22 g, zsír: 12 g, szénhidrát: 40 g, vas: 4,4 mg
Lecsós marhaszelet
Hozzávalók: 100 g lecsó (saját, vagy konzerv, befőtt), 50 g sovány marhahús, 1 kisebb vöröshagyma fele, 1 teáskanál Graham-liszt, 1 teáskanál napraforgóolaj, csipetnyi fűszerpaprika, só és feketebors
Elkészítés: A lezsírozott hússzeleteket kiklopfoljuk, a széleit bevagdossuk, lisztben megforgatjuk, és az olajon mindkét oldalukat elősütjük, majd félretesszük. A maradék olajban megfonnyasztjuk az apróra vágott vöröshagymát. Kevés vizet öntünk alá, kevés sóval, borssal, fűszerpaprikával ízesítjük, majd hozzáadjuk a lecsót. Beletesszük a hússzeleteket, majd néhányszor rázogatva, vagy óvatosan keverve fedő alatt puhára pároljuk. Szükség szerint pótoljuk a vizet. Kuszkuszkörettel tálaljuk.
Energia: 160 kcal, fehérje: 12,9 g, zsír: 7,5 g, szénhidrát: 10 g, vas: 1,5 mg
Kuszkuszköret
A 40 g előfőzött kuszkuszt tegyük egy tálba, öntsük le forró vízzel, fedjük le, 5 percig hagyjuk állni, míg a kuszkusz magába nem szívja a vizet. Eközben térfogata többszörösére duzzad.
Energia: 150 kcal, fehérje: 5 g, zsír: 0,3 g, szénhidrát: 31 g, vas: 0,4 mg
Mákos palacsinta szilvakrémmel
Hozzávalók: 10 g mák, 1 púpozott evőkanál tönkölybúzaliszt, fél evőkanál durumliszt, 2 közepes darab szilva, 2 kiskanál méz, 1 kiskanál olívaolaj
Elkészítés: a mákot ledaráljuk (vagy eleve daráltan vesszük), hozzáadjuk a tönkölylisztet, az olajat és annyi vizet, hogy palacsintatészta sűrűségű masszát kapjunk. A tésztát félretesszük pihenni, majd tapadásmentes bevonattal ellátott palacsintasütőben kevés olajon megsütjük a palacsintákat. A szilvakrémhez a durumlisztet összekeverjük egy kevés vízzel, és állandó keverés mellett sűrűre főzzük. Hozzáadjuk a megmosott, kimagozott, apróra vágott szilvát és a mézet, majd krémesre keverjük. Másik elkészítési lehetőség, ha kevés vízzel elkevert mézben megpároljuk/karamellizáljuk az apróra vágott szilvát, majd a liszttel meghintve besűrítjük. Az így kapott töltelékkel megkenjük és feltekerjük a palacsintákat.
Energia: 241 kcal, fehérje: 7 g, zsír: 4 g, szénhidrát: 42 g, vas: 2,5 g
Alma-narancs-körte ital
Hogy jobban felszívódjon a vas az eddigi ételekből a gyümölcskoktél C-vitamin-tartalma révén.
Hozzávalók: 1 kis darab alma, 1 kis darab narancs, 1 kis darab körte, 1 dl víz
Elkészítés: Megmossuk, meghámozzuk, majd egyenlő méretűre vágjuk a gyümölcsöket, és gyümölcscentrifugával kipréseljük a levüket. Hozzáadjuk a vizet és a kész levet pohárba öntjük. A megmaradt gyümölcsrostot se dobjuk ki, natúr joghurtba is keverhetjük vagy gyümölcsös sütemény (például rétes, pite) alapjául is szolgálhat.
Energia: 114 kcal, fehérje: 1 g, zsír: 1 g, szénhidrát: 24 g, vas: 0,5 g
Schmidt Judit
dietetikus
megjelent a Babapatika magazinban
