Egy gyermek születése jó alkalom lehet arra, hogy a család életmódváltásba kezdjen. A példamutatást azzal is kezdhetjük, hogy mi magunk elkezdünk odafigyelni étkezésünkre, és időben változtatunk, hogy ő már jó példát láthasson maga előtt. Az első fontos lépés a cukorfogyasztás radikális csökkentése lehet.
Sokszor azt gondoljuk, hogy épp eléggé figyelünk a gyermek táplálására azzal, ha sokáig egyáltalán nem adunk édességet, majd később is csak keveset, mert „az édes nem egészséges”. A problémák azonban nem az édes ízből, hanem az étel cukortartalmából fakadnak. Nem is gondolnánk, hogy mennyi minden tartalmaz valamilyen formában cukrot. A gyümölcsök, zöldségek fruktózt, azaz gyümölcscukrot, a tej és a tejtermékek laktózt, azaz tejcukrot tartalmaznak, a gabonafélék pedig keményítőtartalmuk révén rendelkeznek természetes cukortartalommal.
Szervezetünk az élelmiszerekben található összetett szénhidrátokat csak lassan emészti, hogy a belőlük nyert energia a sejtek ellátásához folyamatosan rendelkezésre álljon. Azonban sok előrecsomagolt, kész és félkész étel és ital kerül a családok asztalára, és ezek túlnyomó többsége tartalmaz hozzáadott cukrot, nem is keveset. Hozzáadott cukor alatt a finomított kristálycukrot és mézet értjük. Ezek az egyszerű cukrok sokkal gyorsabban hasznosulnak a szervezetben, ezáltal hamarabb és nagyobb mennyiségben képesek a véráramba kerülni, többlet energiát szolgáltatva a szervezet számára. A feleslegesen bevitt plusz energia – amelyet sokszor üres kalóriának neveznek, mert hasznos tápanyagot egyáltalán nem tartalmaz – káros következményekkel jár.
Mi a gond a hozzáadott cukorral?
• A magas cukortartalmú ételek, italok fogyasztása növeli az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség és a túlsúly kockázatát, már egészen kisgyermekkortól. Amikor a cukor a véráramba kerül, a szervezet természetes reakcióként inzulint termel. A sok cukor a vérben sok inzulin termelésére készteti a szervezetet, amit azonban hosszú távon nem tud fenntartani. Ilyenkor az inzulintermelés lassanként vagy teljesen kimerül, vagy a hasnyálmirigy a kelleténél kevesebbet termel. Az inzulin olyan hormon, melyet a szervezetünk termel, hogy az elfogyasztott cukrot energiává alakítsa. A kimerülés figyelmeztető jele lehet a korai inzulinrezisztencia kialakulása.
• Egy 2017-es felmérés szerint nő a túlsúlyos gyermekek aránya hazánkban, s ezzel párhuzamosan az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség megjelenése is egyre előrébb tolódik. A túlzott energiabevitel hozzáadott cukrok formájában a szív- és érrendszeri betegségek egyre korábbi megjelenésének kockázatát is fokozza. Lássuk, miért: A magas vércukorszint a vérerekben emeli a vérnyomást, mert a magas inzulinszint az érfalakat rugalmatlanabbá teszi. A magas vérnyomás és az emelkedett vércukorszint terheli a vesét a fokozott nátrium- és vízvisszatartás miatt.
• A magas szénhidrátbevitel növeli a koleszterin- és vérzsírszintet. Növekszik az úgynevezett „rossz” koleszterin (LDL) szintje, a „jó” koleszterin (HDL) pedig csökken.
• A túlzott cukorfogyasztás hatással van a hangulatunkra is, lehangoltabbá, fáradékonyabbá tesz. Az egyszerű cukrok az idegrendszerre is negatívan hatnak: csökkentik az összpontosító készséget, és ezáltal például a gyerekek hiperaktivitását is fokozzák.
• A rostokban szegény, magas szénhidráttartalmú, sok cukrot tartalmazó étrend a puffadásos panaszok gyakoriságát is növeli.
• A szájüregben a magas cukortartamú ételek, italok, cukorkák és nyalókák korai fogszuvasodást okoznak, ezért ezek fogyasztása lehetőség szerint kerülendő.
A napi maximális cukorfogyasztás mértékéről az Amerikai Szív Szövetség (American Heart Association- AHA) tett ajánlást, ők az óvodás- és kisiskolás korban 3-4 teáskanál, tizen- és huszonéveseknek 5-8 teáskanál mennyiséget tartanak elfogadhatónak. Az ajánlás szerint a nők naponta legfeljebb 6 teáskanálnyi cukrot fogyaszthatnak élelmiszerekben és italokban, a férfiak esetében a megengedett határ 6- 8 teáskanál. A WHO ennél szigorúbb ajánlást fogalmazott meg: ideális az lenne, ha 2,5 dkg azaz kb. 5 teáskanálnyi alá kerülne ez az érték.
Akkor inkább édesítőszert?
Az édesítőszer fogyasztása gyermekeknek nem ajánlott! Hosszú távú hatásukról még nincs elegendő ismeretünk. Kivételt képeznek azok az esetek, amikor a gyermek fruktóz-intoleranciás vagy diabéteszes, inzulinrezisztens. Ez utóbbi esetekben a táplálkozást kialakító orvos és dietetikus tesz javaslatot az édesítés megfelelő módjára. Előfordulhat, hogy a gyermek véletlenül eszik egy diétázó családtag édesítőszert tartalmazó ételéből – ez természetesen belefér. De rendszeres használatuk kerülendő.
A dietetikus tanácsai:
Természetesen az elhízásért nem csak a cukorfogyasztás a felelős, de tény, hogy jelentős szerepe van benne, különösen a fejlett országokban. Szülőként figyeljünk azokra az ételekre, amelyekben szinte észrevétlenül megbújik a cukor. Nem is gondolnánk, hogy az ízletes, amúgy nem édes, készen kapható tésztaszószokban akár 6-12 gramm hozzáadott cukor lehet. A gyermekek számára egészségesnek gondolt gabonaszeletek és reggeliző müzlik, gabonapelyhek édes ízét sokszor a bennük levő kukoricaszirup, barna cukor, méz, barna cukorszirup, dextróz és fruktóz, meg a csoki adja, adagonként akár 8-12 grammra emelve a cukortartalmat. Sokkal jobb megoldás a natúr gabonapelyhek fogyasztása.
A különböző gyümölcsjoghurtok rengeteg kalciumot és fehérjét biztosítanak, de még az alacsony (light) zsírtartalmú, ízesített változatok is sokszor magas cukorbevitelhez (adagonként 7- 33 gramm) vezetnek. Készítsük el inkább otthon natúr joghurtból és idénygyümölcsből. A zabpehely jó példa arra, hogy akkor, ha gyümölcsízű, instant zabkását vásárolunk, csomagonként akár 10-15 gramm cukrot is tartalmazhat.
Ha ezzel szemben zabpehelyből főzünk otthon zabkását, és nyers gyümölcsdarabokkal keverjük, egyáltalán nincs szükség hozzáadott cukorra. A készen kapható salátaöntetek akár öt-hét gramm-cukrot is tartalmaznak a mindössze két evőkanálnyi öntetben. Helyettük jobb házi öntetet készíteni ecettel és hidegen sajtolt olajjal, így mindössze körülbelül egy gramm cukor lesz ugyanannyi öntetben. A gyerekek körében oly népszerű ketchup is bőségesen tartalmaz cukrot, egy evőkanálnyiban körülbelül 4 gramm bújik meg!
Cikkünk a HelloBaby! Magazin december-januári számában jelent meg. Ha szeretnétek hasonlóan hasznos írásokat olvasni, ide kattintva fizethettek elő a magazinra.
